Зачем нужен отдых между тренировками. Нужно ли делать перерыв в тренировках? Необходимо ли полностью прекращать тренировки
Многие спортсмены являются большими трудоголиками. Они могут тренироваться беспрерывно месяцами или даже годами, но организм человека не рассчитан на такие нагрузки. Каждые несколько месяцев нужно делать небольшой перерыв, чтобы отдохнуть, восстановить физические и ментальные силы. Спортсмены зря отказываются от отдыха от тренировок, но мы уверены, что он крайне необходим.
Регулярные тренировки позволяют нам прогрессировать и идти к своим целям, но если переборщить с нагрузками – то можно легко получить перетренированность, войти в так называемое состояние плато, когда прогресс останавливается и тренировки не дают никаких результатов. Чтобы этого избежать нужно иногда устраивать перерывы в своих тренировках.
Обычным посетителям тренажерных залов (спортсменам любительского уровня) мы бы советовали устраивать недельный отдых от любых тренировок раз в 2 месяца. Конечно многое зависит и от интенсивности нагрузок – даже за месяц чрезмерных тренировок можно получить перетренированность. Поэтому мы рекомендуем тренироваться на более трех раз в неделю, а также следить за своим сном – чтобы он был не короче 8 часов, и за своим рационом питания – вы должны получать достаточно белков, углеводов и полезных жиров.
Что касается спортсменов профессионального уровня, то им можно устраивать отдых намного реже, так как они используют фармакологическую поддержку и с питанием у них все в порядке. Многие профессионалы совсем не отдыхают, если готовятся к соревнованиям, но абсолютно все они отлично отдыхают после соревновательного сезона – и у них отдых как правило длится намного дольше одной недели.
Многие спортсмены подразумевают под отдыхом поедание любимой еды и лежание на диване. Мы такие перерывы между тренировками не приветствуем. Если целую неделю лежать на кровати и кушать все что хочется, то вы можете погубить результаты своих тренировок на протяжении месяца.
Мы рекомендуем активный отдых. Что это такое? Это когда вы не тренируетесь в зале, но постоянно заняты другими делами, которые не добавляют стресса организму. Такими делами могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, прогулки, уборка в доме или даже работа с легкими рабочими весами на технику. Такой активный отдых позволяет вам быстрее восстановить силы, так как лучше прогоняет кровь по поврежденным тканям и поддерживает высокую скорость метаболизма. Во время перерывов между тренировками в бодибилдинге также каждый день следует выполнять зарядку.
К активному отдыху мы рекомендуем также добавлять массажи, ванны с солью, контрастный душ, походы в бассейн, растяжку. Такие занятия отлично помогают восстанавливаться и повышают настроение. Также во время перерыва между тренировками можно попринимать некоторые восстановительные средства – это могут быть обычные витаминные комплексы или же аптечные адаптогены. При приеме подобных препаратов необходимо внимательно читать инструкцию применения и проконсультироваться с врачом.
Видео: Перерывы в занятиях бодибилдингом - что случается, если бросаешь качаться
Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.
Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.
Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:
- снижается риск заболеваний сердца;
- повышается выживаемость нейронов;
- вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.
Влияние 20-минутной тренировки на организм
Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.
Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.
Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.
В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
4-8 недель без физической нагрузки
Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.
Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.
Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).
Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями
Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.
Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.
Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.
В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.
Когда пропуск тренировок обоснован
Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:
Болезнь
Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.
Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.
Травма
Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.
В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.
Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.
Сильная усталость
Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.
Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.
Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.
Перетренированность
Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.
Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.
Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).
Участие в марафоне
Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.
Заключение
Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?
Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.
Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.
Часто начинающие спортсмены вроде бы используя логику думают, что мышцы становятся больше и сильнее прямо во время занятий на тренировке. Но на самом деле это не совсем так, вернее даже совсем не так, естественно развитие вашей силы, скорости и выносливости происходит в результате и ваших тренировок, и отдыха. Но происходит это именно во время отдыха между вашими тренировками, многие тренера даже говорят что отдых это основа тренировки и хорошего результата.
Именно поэтому, сегодня мы подробно рассмотрим, как часто нужно тренироваться, и как соблюдать правильный баланс между тренировкой и отдыхом, чтобы наши спортивные показатели росли все быстрее, а тренировки занимали даже меньше времени, чем обычно.
Сама тренировка это только стресс для мышц, который во время отдыха и провоцирует их развитие. В процессе тренировки мы так нагружаем наши мышцы, что они начинают испытывать стресс от неожиданно высокой нагрузки. В мышцах во время нагрузки быстро расходуются нужные для их работы вещества, а также свободный кислород и молочная кислота, и в результате нагрузок мышцы даже травмируются.Что такое суперкомпенсация?
Соответственно после тренировки организм должен полностью восстановить работоспособность всех мышц, но кроме этого организм понимает что мышцы, которые были травмированы, надо срочно сделать немного сильнее, чтобы в следующий раз мышцы при такой же нагрузке уже не испытывали сильного стресса и не были травмированы. Процесс восстановления мышц называется компенсацией энергетических затрат, а вот процесс когда мышцы становятся больше, или сильнее чем были до этого, называется эффектом суперкомпенсации.
Ну естественно на следующую тренировку мы подвергаем наши мышцы еще более тяжелым испытаниям, и организму к следующей тренировке приходиться делать их еще сильнее. В зависимости от видов нагрузки на тренировке мышцы могут становиться сильнее, выносливее и больше.
Теоретически выходит все очень просто, мы каждую тренировку нагружаем сильнее наши мышцы, потом отдыхаем и становимся постепенно все сильнее и сильнее. Но почему-то на практике мы не чувствуем себя все сильнее и сильнее каждый раз приходя в спортивный зал, почему суперкомпенсации не возникает, ведь мы добросовестно тренировались в прошлый раз спросите вы.
К сожалению возникает достаточно много других сложностей в этом процессе роста мышц кроме хорошо проведенной тренировки. Основная сложность в том, что если вы не дадите своим мышцам восстановиться достаточно во время тренировки, то ваши спортивные результаты не только не улучшаться, а могут стать даже хуже.
Кроме того на тренировках мы напрягаемся не только физически, но и эмоционально, и в результате очень частых тренировок у человека может наступить и эмоциональное переутомление, что может также негативно сказаться на росте ваших мышц и желании дальше заниматься спортом.
Сколько времени надо отдыхать для полного восстановления мышц и эффекта суперкомпенсации
И так возникает вопрос, сколько же времени надо отдыхать, чтобы в мышцах произошло полное восстановление мышц и эффект суперкомпенсации, вот тут то и начинаются очередные проблемы, оказывается, что время полного восстановления зависит от очень многих параметров.
Как минимум, это зависит от вашего возраста, цели вашего занятия, уровня физической подготовки, уже накопленной усталости мышц, от режима сна и питания, от уровня нагрузок на тренировке, и даже от вашего настроения и генетической предрасположенности.В среднем время, которое затрачивает организм на полную компенсацию мышц до прежнего уровня от 2х до 4рех суток , и соответственно только после этого в мышцах начинает происходить эффект суперкомпенсации.
По утверждению современной медицинской и спортивной практики полный прогресс развития мышц может происходить до 7-10 дней, а по некоторым источникам даже до 2-х полных недель.
Узнав эти цифры и обладая элементарной логикой, мы довольно быстро поймем, что привычный для нас график тренировок и отдыха через день, а для некоторых даже опыт каждодневных тренировок в спортивном зале, не способен обеспечить нашему организму достаточного времени для полного восстановления наших мышц и быстрого прогресса наших спортивных результатов.
Самая большая проблема как раз в том, что если мы перервем процесс восстановления наших мышц на середине, то не будет суперкомпенсации, а значит, не буде роста нашей силы и объема наших мышц. Выходит так, что если мы начинаем активно тренироваться, пока наши мышцы еще полностью не восстановлены, то мы самостоятельно ограничиваем их рост, а также увеличение наших сил и выносливости.
Не успевают восстанавливаться мышцы после тренировки
Это большая проблема многих спортсменов, которые пытаются как можно быстрее получить нужные физические результаты, и изнуряют себя тяжелыми физическими тренировками каждый день.
В результате, такие спортсмены не успевают восстанавливать свои физические резервы и мускулатуру после тренировки, не получают нужной отдачи от тренировок, а иногда даже и отрицательный результат, перенапрягаясь как физически, так и морально, и часто даже не догадываясь, в чем состоит их проблема.Даже у очень продвинутых спортсменов могут начаться проблемы с недостаточным восстановлением мышц, так как со временем их организм и мышцы в состоянии переносить все более интенсивные тренировки.
Но такие спортсмены по мере увеличения своих результатов не начинают отдыхать больше, а сохраняют свой прежний график тренировок, а иногда даже наоборот начинают тренироваться еще чаще и интенсивнее.
Естественно что организм спортсменов с накоплением стажа тренировок начинает восстанавливаться все быстрее, но все равно этого ускорения обычно не хватает и спортсмену стоит начать проводить свои тренировки немного реже , или хотя бы начать использовать различные методы ускорения полного восстановления мышц.
Отдых и тренировки
Вы должны хорошо запомнить, что и тренировки и отдых, это обе очень важные части вашего спортивного прогресса, и фактически хороший отдых будет отличным продолжением вашей хорошей тренировки. Отдых даже более важен чем сама тренировка , ведь если вы не дадите себе отдыхать вы просто сами не дадите расти вашим мышцам, и большая часть ваших усилий в спортивном зале просто пойдет насмарку.
И так если вы даже профессиональный спортсмен, вы много и интенсивно занимаетесь, но ваши спортивные результаты и объём мышц практически не растут. В таком случае просто попробуйте увеличить время между вашими тренировками , не отчаивайтесь.
Начните лучше питаться, больше спать, попробуйте различные секреты периодизации нагрузок на тренировках которые используют другие спортсмены, например из статьи про , и вы увидите, как резко могут начать увеличиваться ваши давно застоявшиеся в одной точке спортивные результаты.
Хорошие результаты в правильном соотношении тренировок и отдыха
А если вы новичок в спорте, то должны запомнить, что не всегда увеличение частоты ваших занятий, принесет вам такое же быстрое увеличение ваших результатов, старайтесь сначала соблюдать оптимально доступный для ваших еще неподготовленных мышц режим тренировок, это и принесет самый большой результат и прогресс в спорте.
Также, занимайтесь только любимым спортом, который вас не будет угнетать морально, а наоборот всегда радовать, возможностью в любую погоду попасть на обожаемые тренировки, это еще один секрет как реже попадать в состояние перетренированности физической, или еще хуже моральной усталости от тренировок.
А сейчас я с вами прощаюсь, читайте мою новую книгу , и не забудьте прочесть следующую статью , подробнее о том, какой конкретно режим тренировки и отдыха и тренировок в неделю следует выбрать начинающему спортсмену, а какой профессионалу. Также вы получите более научную и конкретную информацию о сроках восстановления ваших мышц. Ну и конечно читайт и о том .
Содержание статьи:
Тренировки для организма являются мощным стрессом, и усталость постепенно накапливается. Особенно это касается нервной системы, для восстановления которой требуется значительно больше времени в сравнении с мускулами. Это говорит о том, что короткие паузы в тренировках могут пойти на пользу. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли в спорте делать перерыв.
В ходе научных исследований было доказано, что злоупотребление занятиями спортом может негативно сказаться на физическом и психологическом состоянии. Не стоит равняться на профессиональных спортсменов. Их тренировки изнурительны, но они используют различные виды спортфармы для ускорения восстановления. Кроме этого не стоит забывать о здоровье, ведь вы занимаетесь для себя, а не ради рекордов.
Как мы уже говорили, чрезмерное увлечение тренировками негативно сказывается на работе всего организма. Если продолжать в том же духе, то в определенный момент можно оказаться в том состоянии, которое называется специалистами синдромом перетренированности. Давайте поговорим более подробно о тех негативных моментах, которые возможны в этом состоянии.
Почему в спорте необходим перерыв?
На вопрос, нужно ли в спорте делать перерыв, мы уже ответили, а сейчас давайте посмотрим, что может произойти с организмом, если интенсивно тренироваться без пауз.
- Вы начнете уставать все быстрее. Усталость будет постепенно накапливаться и со временем ваши занятия уже не будут такими продуктивными, как были прежде. На каждой тренировке запасы гликогена истощаются, а это вещество является основным источником энергии для мускулов. Ученые доказали, что снижение гликогенового депо приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. Это вещество в свою очередь является переносчиком энергии в организме.
- Возможно появление новых жировых отложений на теле. Это возможно звучит несколько странно, ведь люди тренируются как раз для того, чтобы избавиться от жировых накоплений. Однако доказано, что если тренироваться безе перерыва, то организм может начать накапливать жир, а не сжигать его. Это связано с тем, что чрезмерные нагрузки провоцируют производство большого количества кортизола и кортизона. Это стрессовые гормоны, которые не только способны разрушить мускульные ткани, но и запустить процессы липогенеза. Учеными было доказано, что высокая концентрация в организме кортикостероидных гормонов подавляет работоспособность иммунитета. В результате у вас не только могут появиться новые жировые отложения на теле, но и повышаются риски развития инфекционных и простудных заболеваний.
- Сердечный мускул быстрее изнашивается. Постоянный интенсивный тренинг приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему периодически отдыхать. Помните, что при чрезмерных нагрузках сердце может дать сбой.
- Падает качество тренинга. Если в вашей программе тренинга не предусмотрено пауз, то постепенно вы начинаете допускать технические ошибки при выполнении движений. Как вам должно быть известно, любое упражнение может принести пользу лишь в том случае, если при его выполнении соблюдаются все технические аспекты. Если же этого не происходит, то тренинг перестает быть эффективным. Причем в определенный момент вы можете начать терять мускульную массу.
- Ухудшается общее самочувствие. В ходе занятия мы наносим волокнам мускульных тканей микроповреждения. Это является одним из необходимых условий набора массы. Однако, чтобы активировать процессы гипертрофии, организм сначала должен постановить все эти повреждения. Частые тренировки не позволяют телу полностью восстанавливаться, что приводит к развитию воспалительных процессов в мышцах. Этот факт негативным образом воздействует на весь организм.
- Пропадает ясность ума. Как мы уже говорили в начале статьи, нервной системе требуется значительно больше времени для восстановления. Усталость постепенно накапливается, а работа ЦНС угнетается. Психологические изменения проявляются позже в сравнении с физиологическими. В результате вы можете оказаться в состоянии депрессии, концентрация снизится, и вы будете ощущать вялость.
Как быстро теряется спортивная форма во время перерыва в спорте?
Каждый из любителей фитнеса проводит тренировки в свободное от житейских забот время. Однако жизнь часто вносит коррективы в наше расписание. Каждый атлет иногда пропускает тренировки, так как иного выхода не остается. Если это единичные случаи, то форму вы не потеряете, а лишь дадите организму лишнее время для восстановления. Однако многие опасаются, что даже пропуск одного занятия негативно отразится на их форме.
Мы уже рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв и ответ на данный вопрос оказался утвердительным. Благодаря кратковременным паузам организм сможет полностью восстановить работоспособность нервной системы, суставно-связочного аппарата и мускулов. Однако чрезмерно продолжительный отдых окажется уже негативным. Ученые выделяют два главных фактора, которые оказывают максимальное влияние на скорость потери формы - длительность паузы и уровень подготовки перед паузой.
Как быстро теряют форму опытные атлеты?
Проще всего вернуть форму опытным спортсменам. Если вы проводили по три или четыре занятия в неделю на протяжении года и более, то мускульная память и выносливость сохраняются лучше в сравнении с начинающими. Однако здесь есть еще один момент, о котором стоит помнить - используемый вами вид нагрузки.
В большинстве случаев опытные атлеты начинают терять силовые показатели только через 14–12 день с момента последней тренировки. Однако это возможно в том случае, если вы болеете и организм оказался в стрессовой ситуации. Если вы совершенно здоровы, то на протяжении месяца силовые параметры будут сохраняться.
В начале этого века были проведены исследования, в которых ученые изучали скорость потери силовых показателей у спортсменов силовых и циклических видов спорта. В каждой группе атлеты не теряли форму даже через один месяц с момента прекращения занятий. Однако это касается общего показателя, а вот специфические мускульные волокна силу все же теряли.
Давайте поговорим о потере аэробных способностей. В отличие от силовых показателей, выносливость теряется быстрее. В ходе одного исследования было установлено, что у спортсменов, имеющих тренировочный стаж более года, спустя три месяца с момента завершения занятий выносливость снизилась на 50 процентов.
Эти результаты подтверждает и второй эксперимент, в ходе которого после 4-недельной паузы выносливость спортсменов снизилась на 20 процентов. Однако не стоит переживать, ведь известно, что этот показатель восстанавливается значительно быстрее в сравнении с силой. Также в ходе исследований было доказано, что аэробные способности после возобновления тренинга в короткие сроки вернуться к своему первоначальному уровню.
Как быстро теряют форму начинающие атлеты?
Если вы занимаетесь спортом мало времени, то старайтесь не делать большие паузы. Однако сила у начинающего атлета после возобновления тренинга восстановится быстрее в сравнении с опытным. Это вполне логично, ведь чем дальше вы продвинулись от начального уровня, тем сложнее поддерживать свою форму.
Пару лет назад в Японии было проведено исследование, в котором принимали участие начинающие спортсмены. Они выполняли одно силовое движение с одинаковой интенсивность. Однако в первой группе тренировки продолжались 15 недель без пауз, а представители второй поле 1.5 месяца тренинга отдыхали три недели. Затем они снова стали тренироваться. По завершении эксперимента показатели всех участников не отличались.
А вот с выносливостью ситуация иная. Ученые достаточно активно исследовали данный вопрос. В ходе одного из экспериментов, группа добровольцев тренировалась два месяца на велотренажерах. До этого все они вели пассивный образ жизни. За два месяца регулярных занятий участники исследования добились хороших результатов. Однако после 8-недельно паузы все их достижения были потеряны.
Можно ли замедлить потерю формы при перерыве в спорте?
Вы уже знаете, нужно ли в спорте делать перерыв. Однако если пауза была намеренной, то вы определенно не будете отдыхать длительное время и не потеряете форму. Другое дело, если жизненные обстоятельства вынуждают вас пропускать тренировки. Ситуации смогут быть различными и пауза возможно затянется. Чтобы замедлить потерю формы, рекомендуем воспользоваться несколькими советами:
- Используйте легкие кардио нагрузки - если у вас есть время и силы (не болеете), то на протяжении недели обязательно совершите несколько легких пробежек, чтобы выносливость не падала.
- Подключите силовой тренинг - причин для прекращения занятий может быть много, например, травма. Однако вы вполне можете подобрать несколько упражнений, при выполнении которых поврежденная часть тела не будет участвовать в работе. Если же у вас высокая температура, то определенно стоит провести время до полного выздоровления в пастели.
- Питайтесь правильно - если организовать грамотную программу питания во время паузы между тренировками, то можно минимизировать потери формы.
Если пауза оказалась вынужденной, то при стаже занятий более года на протяжении одного месяца вы в принципе можете ни чего не опасаться. Благодаря хорошей мускульной памяти вы сможете вернуть свои силовые параметры, а выносливость восстановится достаточно быстро.
С начинающими атлетами ситуация несколько иная. Как мы уже говорили, они смогут быстро восстановить свою силу, а вот с выносливостью все несколько хуже. Однако новички не успели далеко продвинуться в своем прогрессе и, по сути, им особенно не чего терять. Мы рассказали вам, как можно минимизировать потери спортивной формы и при необходимости обязательно воспользуйтесь этими советами.
Больше о перерыве в тренировках, смотрите ниже:
Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.
Причины существования дней отдыха
Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.
Разнообразие и особенности
В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.
В отдыхе нет никакой магии
Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:
- Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
- Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
- Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.
Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.
Временные рамки
Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.
Восстановление не означает полный отдых
Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.
Постепенная калибровка
По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.
