نرخ پیاده روی در روز بر حسب کیلومتر. یک بزرگسال باید چند بار در روز ادرار کند یا ادرار کند؟ هنجار و حجم چیست؟ برنامه پیاده روی روزانه

در دنیای ما صحبت های زیادی در مورد فواید پیاده روی وجود دارد. در این مورد چه می دانیم؟ وظیفه اصلی راه رفتن حرکت دادن بدن انسان است. هنگام راه رفتن، انرژی نسبتا کمی مصرف می شود، بنابراین می توانیم مسافت های بسیار طولانی را پیاده روی کنیم. چقدر باید در روز پیاده روی کنید تا زیاده روی نکنید و به سلامتی خود آسیب نرسانید؟

فواید پیاده روی

• بار نشاط افزایش می یابد.
• افزایش تون عضلانی.
• بهبود وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی.
• بهبود گردش خون.
• غنی سازی خون با اکسیژن، پیاده روی مسابقه ای به شما امکان می دهد ریه های خود را تمرین دهید.
• پیاده روی قبل از خواب به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

بزرگترین مزیت پیاده روی به عنوان ورزش، سادگی آن است. نیازی به اختصاص زمان خاصی برای پیاده روی نیست؛ هر روز باید از خانه به محل کار، مدرسه یا فروشگاه برویم. شما می توانید به سادگی یک توقف زودتر از وسایل نقلیه پیاده شوید یا قبل از رفتن به رختخواب در پارک قدم بزنید. پیاده روی به مهارت خاصی یا قدرت قابل توجهی نیاز ندارد. بسیاری از ما اولین مهارت های راه رفتن خود را قبل از پایان اولین سال زندگی به دست می آوریم.

چقدر در روز باید پیاده روی کنید؟

برای اینکه بدن خود را در فرم خوب نگه دارید، باید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. با توجه به اینکه همه افراد در پارامترهای راه رفتن (طول گام، سرعت و ریتم راه رفتن، پایه تکیه گاه و ...) با هم متفاوت هستند، ایجاد محدودیت در مسافت پیموده شده اشتباه است. کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حدود 12 هزار قدم در روز راه بروند. با این حال، شما نباید بیش از حد غیرت داشته باشید. در عین حال، افراد مسن باید راه رفتن خود را به 10-8 هزار قدم کاهش دهند.

برای کاهش وزن در روز چقدر باید پیاده روی کرد؟ برای کاهش وزن از راه رفتن باید شدید باشد. بهتر است پیاده روی مسابقه ای انجام دهید. در این مورد، شما باید هر روز پیاده روی کنید. به طور کلی پیاده روی باید حداقل یک ساعت طول بکشد؛ می توانید پیاده روی سریع و آهسته را به طور متناوب انجام دهید. نیازی نیست فوراً زیاد پیاده روی کنید، به تدریج مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید. پیاده روی خود را در طول روز به مدت 15 تا 20 دقیقه تقسیم کنید.

پارک ها و خاکریزها برای پیاده روی مناسب ترین هستند، یعنی باید کم آلودگی ترین نقطه شهر را انتخاب کنید.

زنان اغلب این سوال را می پرسند: "زنان باردار چقدر باید در روز پیاده روی کنند؟" فقط خود زن جواب را می داند. پیاده روی برای زنان باردار مفید است، زیرا گردش خون را تحریک می کند و سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند، با این حال زنان باردار استرس بسیار بیشتری روی پاهای خود دارند، بنابراین باید به احساسات خود تکیه کنید. یعنی پیاده روی در صورتی مفید است که به خستگی و ناراحتی های مختلف کمک نکند.

اکنون فواید پیاده روی را می دانید. با این حال، به یاد داشته باشید که لازم نیست برای هنجارها تلاش کنید، زیرا همه ما متفاوت هستیم و همه ما هنجارهای خود را داریم.

عبارت "پیاده روی بهترین داروی انسان است"، که ظاهراً توسط بقراط دو هزار سال پیش گفته شده است، امروزه زمانی که فناوری های جدید تلاش فیزیکی لازم برای انجام بیشتر وظایف روزانه ما را کاهش داده اند، بسیار مهم تر است.

مدتهاست ثابت شده است که پیاده روی منظم اثر شفابخشی بر سیستم قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی دارد:

• خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته را کاهش می دهد؛
• فشار خون را کاهش می دهد؛
• سطح کلسترول خون را کاهش می دهد؛
• تراکم و استحکام استخوان را افزایش می دهد که از شکنندگی جلوگیری می کند.
• عواقب منفی (تخریب مشترک) را کاهش می دهد.
• کمردرد را تسکین می دهد.

پیاده روی منظم همچنین باعث بهبود سلامت کلی، خلق و خو و افزایش طول عمر می شود. مزایای پیاده روی را نمی توان اغراق کرد، زیرا شواهد علمی قوی برای این موضوع وجود دارد.

از آنجایی که باید به طور منظم پیاده روی کنید، روزانه چقدر باید پیاده روی کنید؟ به طور دقیق تر، نه مسافت، بلکه تعداد قدم ها؟ همین فاصله استرس متفاوتی را به یک مرد لاغر اندام و پا دراز و یک مرد کوتاه قد و تنومند وارد می کند. کارشناسان می گویند تعداد مراحل یک شاخص جهانی تر است. در حالی که دانشمندان عموماً از اعداد دور چشم پوشی می کنند، از زمان ظهور Fitbits و سایر قدم سنج ها در چندین سال پیش، بیشتر پیاده روی ها 10000 قدم در روز را هدف زندگی سالم می دانند. برای فردی با پارامترهای آماری متوسط، این تقریباً 8 کیلومتر است.

رقم 10000 قدم نتیجه محاسبات علمی دقیق نیست. این از نام گام شمار ژاپنی "manpo-kei" می آید که در دهه 1960 در ژاپن فروخته می شد. این نام به "میزان شمارنده 10000 قدم" ترجمه می شود. کاترین تودور لاک، مدیر آزمایشگاه در مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون در باتون روژ گفت که این رقم در میان گروه های پیاده روی ژاپنی محبوب شده است.

تحقیقات بسیار بعدی تأیید کرد که 10000 قدم در روز در واقع به عنوان یک هدف منطقی است. به طور خاص، مشخص شد که پیاده‌روهایی که این تعداد قدم در روز پیاده‌روی می‌کنند، کاهش ثابتی در فشار خون و سطح گلوکز خون دارند.

با این حال، 10000 قدم در روز توصیه ای از سوی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری در ایالات متحده نیست. در عوض، این آژانس به بزرگسالان توصیه می کند که به مدت 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسطی مانند پیاده روی سریع داشته باشند. کاترین تودور لاک توضیح می دهد که برای برآورده کردن این توصیه، باید 7000 تا 8000 قدم در روز راه بروید.

مایک لین، رئیس تغذیه در دانشگاه گلاسکو در اسکاتلند می‌گوید: «در طول میلیون‌ها سال از تکامل خود، ما هر روز حدود هشت ساعت روی پا بوده‌ایم. از دیدگاه تاریخی، منطقی است که فرض کنیم اگر مردم زمان بیشتری را به جای نشستن در ایستادن و راه رفتن سپری کنند، قلب و بدن انسان سالم‌تر خواهد بود.

اما اجداد ما به طور متوسط ​​چقدر در روز راه می رفتند؟ مقاله ای که در The Lancet منتشر شده است، قبیله ای منزوی از وحشی های Tsimane را توصیف می کند که در آمازون بولیوی زندگی می کنند و برخی از سالم ترین قلب های تاریخ را دارند. دکتر راندال تامپسون، متخصص قلب و عروق در مرکز پزشکی سنت لوک، یکی از نویسندگان مقاله، می گوید: «از نظر کلسیم شریان کرونر، که یک شاخص بسیار حساس بیماری است، Tsimane به طور متوسط ​​28 سال جوانتر از [آمریکایی ها] قلب داشت. در کانزاس سیتی او به همراه همکارانش متوجه شد که Tsimane حدود 5 تا 6 ساعت در روز را روی پاهای خود می گذرانند و به طور فیزیکی کار می کنند. به طور متوسط ​​یک زن Tsimane روزانه 15500 قدم برمی دارد در حالی که یک مرد بیش از 17000 قدم برمی دارد.

در مطالعه دیگری که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد، ۱۱۱ کارمند پست بریتانیا به ردیاب‌های فعالیت مجهز شدند و به مدت یک هفته تحت نظارت قرار گرفتند تا میزان راه رفتن و نشستن آنها را کنترل کنند. کسانی که روزانه 15000 قدم یا بیشتر برمی داشتند، خطر کمی یا بدون خطر بیماری قلبی داشتند.

اما مهم نیست که اثر درمانی چقدر عالی باشد، در زندگی مدرن تقریباً غیرممکن است که روزانه 15000 قدم پیاده روی کنید اگر کارمند پست نباشید. به هر حال، حدود 3.5 ساعت در روز طول می کشد! بنابراین، بسیاری از کارشناسان معتقدند که شما باید اهداف واقع بینانه را تعیین کنید و توجه داشته باشید که هر مرحله مفید است. ویلیام تیگبه، مدرس دانشگاه وارویک، ابتدا برای افرادی که به سختی راه می‌روند، یک هدف مینیمالیستی تعیین می‌کند: «... کاهش رفتار بی‌تحرکی با از بین بردن دوره‌های طولانی نشستن با راه رفتن یا ایستادن».

کاترین تودور-لاک، همزمان رئیس شورای حرکت شناسی در دانشگاه آمهرست ماساچوست، او را تکرار می کند و می گوید که بهتر است تلاش ها بر روی دستیابی به حداقل ها متمرکز شود، نه حداکثرها. البته 15000 بهتر از 10000 است، اما بیشترین فایده را از قدم‌هایی که در ابتدای یک جلسه پیاده‌روی انجام می‌دهند به دست می‌آید، سپس اثربخشی آنها به تدریج کاهش می‌یابد (یعنی نیمه اول مسافت سود بسیار بیشتری نسبت به دوم دارد - تقریبا مترجماو ادعا می کند. او تخمین می زند که شما باید حداقل 5000 قدم در روز بردارید و در حالت ایده آل باید 7500 قدم بردارید. اما اگر حداقل 5000 را انجام ندهید، آنگاه سلامتی شما آسیب خواهد دید."

همراه با تعداد قدم ها، سرعت و دفعات جلسات پیاده روی شما نیز اهمیت دارد. تیم چرچ، استاد دانشگاه ایالتی پنینگتون در لوئیزیانا (ایالات متحده آمریکا) می‌گوید: «من به مردم توصیه می‌کنم حداقل 3000 قدم را با سرعتی سریع راه بروند که تقریباً دو قدم در ثانیه است. فراتر از آن، او همچنین توصیه می‌کند ساعتی یک‌بار از صندلی خود بلند شوید و حداقل 100 قدم پیاده روی کنید تا به سادگی دوره‌های نشستن خود را از بین ببرید و تعداد جلسات پیاده روی خود را افزایش دهید.

با جمع بندی موارد فوق می توان گفت که برای حفظ سلامتی بهینه است که روزانه حدود 8000 قدم (حدود 6 کیلومتر) پیاده روی کنید. در این حالت، حداقل محدودیت 5000 قدم با سرعت منظم (حدود 4 کیلومتر) یا 3000 قدم با سرعت سریع (2 قدم در ثانیه، کمی بیش از 2 کیلومتر) است. پیاده روی روزانه بیش از 10000 قدم (7-8 کیلومتر) منطقی نیست، زیرا اولاً، هر قدم فراتر از این حد "بازده" کمتری از نظر بهبود سلامتی به همراه دارد و ثانیاً به دلیل هزینه های زمان، دستیابی به آن عملا دشوار است. نشستن طولانی مدت باید هر ساعت با حداقل 100 قدم راه رفتن قطع شود.

توجه داشته باشید:
در نشریات بعدی ما در مورد گام شمارها، نحوه صحیح انتخاب آنها، بهترین کفش برای پیاده روی و همچنین مقایسه راه رفتن با دویدن از چندین نقطه صحبت خواهیم کرد.

ترجمه از انگلیسی توسط Evgeny Senichkin

برای مدت زمان طولانی، هنجار فعالیت روزانه 10 هزار قدم بود - این دقیقاً همان مقداری است که باید پیاده روی کنید تا از یک سبک زندگی بی تحرک بیمار نشوید.

با این حال، زمان ثابت نمی ماند، همانطور که دانشمندانی که تحقیقات انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که این هنجار باید به 15 هزار افزایش یابد.

چرا دقیقا 15000 قدم؟

یک مطالعه جمعی شامل سه دانشگاه بریتانیا، الگویی را بین مدت زمان نشستن، ایستادن و راه رفتن یک فرد در روز و خطر ابتلا به بیماری قلبی نشان داد.

این مطالعه علمی شامل 111 نفر بود که در یک اداره پست در گلاسکو کار می کردند، 55 نفر از آنها به طور انحصاری در دفتر کار می کردند، و 56 نفر خارج از دیوار آن کار می کردند و نامه ها را عمدتاً با پای پیاده تحویل می دادند. برای خلوص آزمایش، همه کارگران شاخص توده بدن، دور کمر، کلسترول و سطح قند خون آنها بررسی و ثبت شد - همه این پارامترها بر پیشرفت بیماری قلبی تأثیر می گذارد.

کارگرانی که زمان بیشتری را در دفتر سپری می‌کردند و بنابراین به اندازه کافی حرکت نمی‌کردند، در مقایسه با افرادی که کارشان با تحرک فیزیکی بیشتری همراه بود، سطح کلسترول و قند خون بالاتر و همچنین وزن بدنشان افزایش یافت.

به عبارت دیگر، گذراندن بیش از 5 ساعت در روز در حالت نشسته خطر ابتلا به بیماری قلبی را به ازای هر ساعت اضافی حدود 0.21 درصد افزایش می دهد.

همان گروه مورد مطالعه از افرادی که موفق شدند روزانه 15 هزار قدم یا حتی بیشتر راه بروند و همچنین بیش از 7 ساعت در وضعیت ایستاده سپری کنند، وزن بدن بهینه، دور کمر نرمال و خطر جزئی سندرم متابولیک داشتند. به هر حال، ایستادن برای مدت طولانی و زیاد نیز بد است، اما این یک مقاله کاملا متفاوت است.

علاوه بر این، خطر ابتلا به هر نوع بیماری قلبی در بین کارگرانی که زیاد پیاده روی می کردند بسیار کمتر از افرادی بود که فعالیت روزانه آنها به 15 هزار قدم در روز نمی رسید.

بر اساس این داده ها، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که اگر می خواهید خطر بیماری قلبی را کاهش دهید، این تعداد مراحلی است که باید روی آنها تمرکز کنید.

بدون شک، بهتر است بیشتر از کمتر حرکت کنید - این یک واقعیت است. با این حال رقم 15 هزار قدم چقدر به حقیقت نزدیک است؟ تو در مورد آن چه فکر می کنی؟

چگونه در یک کار اداری کم تحرک هر روز 15000 قدم راه برویم؟

اگر محاسبات را میانگین بگیریم و طول گام یک فرد را در نظر نگیریم، 15 هزار قدم حدود 10 کیلومتر است. با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می توان این مسافت را در حدود 2 ساعت طی کرد.

واضح است که همه افراد 2 ساعت وقت آزاد ندارند که بتوان آن را صرف چنین فعالیتی کرد، اما هیچ کس نمی گوید که تمام 10 کیلومتر را باید به یکباره پیاده روی کرد: بهتر است پیاده روی را به بخش هایی با مدت زمان مشابه تقسیم کنید و آنها را مرتب کنید. طبق برنامه شما .

به عنوان مثال، می توانید حدود نیم ساعت قبل از کار پیاده روی کنید: پیاده تا دفتر بروید، از ایستگاه قبلی پیاده روی کنید یا ماشین خود را دور از محل کار پارک کنید. پس از پایان روز کاری می توانید همین کار را انجام دهید.

علاوه بر این می توانید در ساعت تعیین شده ناهار به پیاده روی بروید و یا در عصر بعد از شام به جای استراحت غیرفعال به پیاده روی بروید.

آسانسور دشمن شماست، البته سعی کنید در صورت امکان از پله برقی هم سوار شوید. همچنین عادت پیاده‌روی در هر ایستگاه یا اضافه کردن پیاده‌روی‌های کوچک 10 تا 15 دقیقه‌ای در وسط روز را در خود ایجاد کنید تا بتوانید به آرامی 15000 قدم را جمع آوری کنید که کمک خوبی برای سلامت قلب خواهد بود.

در زندگی مدرن، بسیاری از ما یک سبک زندگی بی تحرک و منفعل را دنبال می کنیم. این ممکن است به دلیل کارهایی باشد که مستلزم حضور مداوم در دفتر در کنار رایانه است یا صرفاً به دلیل بی میلی افراد مدرن برای آزار دادن خود با فعالیت های بدنی ساده مانند راه رفتن. یکی دیگر از دلایل تحرک کم افراد، در دسترس بودن وسیله نقلیه شخصی است. طبق برخی از آمارها، به ازای هر 1000 ساکن فدراسیون روسیه حدود 317 خودرو وجود دارد. نتیجه این است که تقریباً هر سوم شهروند روسیه یک وسیله نقلیه شخصی دارد. مواردی وجود دارد که یک مالک خودرو شروع به سوء استفاده از حمل و نقل می کند: او نه تنها مسافت های طولانی را رانندگی می کند، بلکه برای خرید مواد غذایی به نزدیکترین فروشگاه نیز می رود. البته سفر با ماشین بسیار راحت است، اما نباید همه جا از آن استفاده کرد؛ پیاده روی را هم نباید فراموش کرد.

فواید پیاده روی. فواید پیاده روی چیست؟

بدون شک پیاده روی روشی بسیار موثر برای حفظ اندام بدن انسان است. بدون اغراق می توان گفت که پیاده روی منظم ساده ترین و در عین حال بسیار موثرترین ابزار برای جلوگیری از افزایش وزن با افزایش سن است. بسیاری از سیستم های بدن از راه رفتن اثرات شفابخشی دریافت می کنند.

سیستم قلبی عروقی و گردش خون

در حین راه رفتن، گردش خون به میزان قابل توجهی تسریع می شود - اکسیژن رسانی به مغز سریعتر اتفاق می افتد. در این راستا، به ویژه در مقایسه با قرار گرفتن در حالت منفعل، امکانات فعالیت ذهنی افزایش می یابد. پیاده روی نوعی تمرین قلبی است که عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و فشار خون را عادی می کند. پیاده روی اغلب توسط پزشکان برای افرادی که سلامت آنها آسیب پذیر است و نیاز به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها دارد تجویز می شود.

سیستم اسکلتی عضلانی، استخوان ها و ماهیچه ها

اثر مفید پیاده روی همچنین در این واقعیت نهفته است که سیستم اسکلتی عضلانی را توسعه می دهد و ساختار استخوان را تقویت می کند. تحویل مایعات آناتومیک لازم به گروه بزرگی از عضلات تسریع می شود که تأثیر مثبتی بر عملکرد کامل آنها دارد.

سیستم عصبی و پس زمینه عاطفی

پیاده روی برای شما خوب است. این شما را از بد خلقی، نگرانی و افسردگی خفیف نجات می دهد. اگر سرتان پر از افکار منفی است، خسته هستید و احساس ضعف می کنید، پیاده روی کنید. پس از یک گردش کوتاه، احساس آرامش خواهید کرد: تمام منفی های انباشته شده ناپدید می شوند. در عین حال، وضعیت عمومی بدن بهبود می یابد، زیرا تجربه احساسات منفی بهترین تأثیر را بر سلامت روحی و جسمی ندارد.

سیستم ایمنی بدن

پیاده روی نوعی فعالیت بدنی است. بسیاری از مردم می دانند که ورزش تأثیر تقویتی بر سیستم ایمنی بدن دارد. بدن قوی تر، انعطاف پذیرتر و کمتر مستعد حملات ویروسی مختلف می شود. پیاده روی یک راه بسیار موثر برای محافظت از خود در برابر انواع بیماری ها است.

برای اینکه فعالیت بدنی واقعاً به حفظ سلامتی و خلاص شدن از شر برخی بیماری ها کمک کند، باید بدانید که چقدر باید در زندگی یک فرد وجود داشته باشد. بنابراین، از خود بپرسید که چقدر باید در روز پیاده روی کنید. کارشناسان خاطرنشان می کنند که یک فرد به سی دقیقه در روز نیاز دارد. شایان ذکر است که این رقم برای افرادی مناسب است که دارای فرم بدنی طبیعی هستند و هیچ گونه منع مصرف یا محدودیت دیگری ندارند. با این حال، این شاخص نسبی است، زیرا به عوامل مختلفی بستگی دارد.

• اولاً، این وضعیت جسمانی و وضعیت سلامت فعلی فرد است. مواردی وجود دارد که حتی ممکن است به دلایلی (به عنوان مثال، دوره نقاهت پس از شکستگی، کبودی یا رگ به رگ شدن) راه رفتن ممنوع باشد. اگر فردی که سبک زندگی بیش از حد منفعل داشته است (آخرین باری که تمرین بدنی فقط در مدرسه انجام شده است، در کلاس تربیت بدنی) قاطعانه تصمیم گرفته است که به طور منظم پیاده روی کند، باید با حداقل زمان شروع کند و به تدریج افزایش یابد. آی تی.
• ثانیا، سن یک فرد یک عامل به همان اندازه مهم است که باید در نظر گرفته شود. هنجار موقت روزانه برای جوانان می تواند تقریباً یک و نیم برابر بیشتر از سالمندان باشد. این با سطح توانایی های فیزیکی یک فرد بسته به سن توضیح داده می شود. ورزش بیش از حد می تواند تأثیرات مضری بر پیری بدن داشته باشد، بنابراین رعایت اعتدال و عدم سوء استفاده از توانایی راه رفتن ارزش دارد.

برای هر فرد ممکن است محدودیت ها و موارد منع مصرف دیگری وجود داشته باشد. ارزش این را دارد که از بدن خود مراقبت کنید و روی قدرت خود حساب کنید. بسیار خوب است اگر با پزشک خود در مورد اینکه چقدر پیاده روی در روز برای شما مناسب است صحبت کنید. به این ترتیب می توانید از عواقب ناخواسته جلوگیری کنید و از منابع بدن خود تا حد امکان بهینه استفاده کنید.

چه نوع پیاده روی وجود دارد؟

به نظر می رسد که ساده ترین و ساده ترین فعالیت پیاده روی است، اما می تواند بسیار متفاوت باشد.

• پیاده روی معمولی. این نوع توسط اکثر مردم در همه جا استفاده می شود. یک مثال می تواند پیاده روی منظم در هوای تازه باشد.
• پیاده روی سالماین نوع مستلزم وجود مجموعه ای از قوانین و محدودیت ها است، به عنوان مثال، تعداد قدم ها در دقیقه (یا کیلومتر در ساعت) و مسافتی که باید طی شود. چنین راه رفتن، به نوبه خود، می تواند یک طبقه بندی داخلی داشته باشد - آهسته، متوسط، سریع و غیره.
• پیاده روی برای کاهش وزنحتما بارها این سوال را پرسیده اید که برای کاهش وزن چقدر پیاده روی کنیم؟ بنابراین، این نوع فناوری عمدتاً با هدف کاهش وزن اضافی است. شایان ذکر است که برای افراد دارای اضافه وزن که شروع به این نوع پیاده روی می کنند، سازگاری اولیه ضروری است. اضافه وزن زیاد مانع و دشواری قابل توجهی خواهد بود، بنابراین لازم است بار را به تدریج افزایش دهید. پیاده روی برای کاهش وزن می تواند با استفاده از تکنیک های مختلف تقویتی تا حد امکان موثر باشد. به عنوان مثال، می توانید به سمت بالا صعود کنید، به عنوان مثال، با زاویه حرکت کنید، از وزنه برای عضلات پا، کوله پشتی با بار و غیره استفاده کنید.
• پیاده روی نوردیکاین نوع در حال حاضر در میان جمعیت سالمند بسیار محبوب است. راه رفتن نوردیک شامل هل دادن از زمین با دو میله، یکی در هر دست (بیشتر میله های اسکی) است. در این مورد، بار قابل توجهی نه تنها بر روی پاها، بلکه بر روی عضلات بازوها نیز رخ می دهد. پیاده روی نوردیک 90 درصد از عضلات بدن را تمرین می دهد، بنابراین نسبت به ورزش معمولی نسبت بیشتری کالری می سوزاند.
• پیاده روی سریعبه حق یک ورزش تمام عیار در نظر گرفته می شود. مسابقات بین المللی در این رشته برگزار می شود. ماهیت این نوع را می توان به شرح زیر منعکس کرد: شما باید با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید، اما نه دویدن. این راه رفتن نیاز به تکنیک خاصی دارد - بازوها باید در آرنج خم شوند، قدم ها باید گسترده برداشته شوند. ورزشکاران حرفه ای سرعت بسیار بالایی دارند، در حالی که از بیرون روند حرکت بسیار ظریف و فنی به نظر می رسد. شما می توانید این نوع پیاده روی را با آمادگی جسمانی خوب، پس از مشاوره با درمانگر انجام دهید. لازم به ذکر است که این ورزش برای افراد دارای کف پای صاف منع مصرف دارد. با این بیماری، بار به طور نادرست توزیع می شود و ممکن است بیماری غیرقابل برگشت پا ایجاد شود.

کدام مکان را برای پیاده روی منظم انتخاب کنیم؟

مکانی آرام و بدون سروصدا برای پیاده روی منظم بسیار مناسب است. یکی از این مکان ها می تواند:

• جنگل. بیشترین تأثیر مثبت بر سلامت انسان از هماهنگی با طبیعت ناشی می شود. هوای تازه جنگل، فضای داخلی چوبی و آواز پرندگان، همراه با پیاده روی، به حداکثر آزادی عاطفی و التیام بدن کمک می کند.
• پارک. اگر فرصت بیرون رفتن به جنگل را ندارید، پارک شهری ممکن است مکان خوبی برای پیاده روی باشد. به طور کلی مکانی آرام با فضای داخلی سبز است که به شما امکان می دهد افکار خود را جمع آوری کنید.
• خاکریز. یکی دیگر از مکان های عالی برای پیاده روی، خاکریز است. پیاده روی در کنار حوض یک فعالیت بسیار آرامش بخش است. اگر خاکریز شهر شما در ساحل دریا واقع شده باشد عالی است. به دلیل اشباع شدن با هوای دریا، اثر درمانی حداکثر خواهد بود.

البته، شما می توانید هر مکان مناسب دیگری را برای خود انتخاب کنید.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

بنابراین، ما متوجه شدیم که آیا پیاده روی مفید است یا خیر. این شما هستید که تصمیم می گیرید به این ورزش بپردازید یا نه. اما اگر تصمیم دارید به این موضوع توجه کنید، پس حتما همه چیز را تجزیه و تحلیل کنید و تصمیم بگیرید که چقدر پیاده روی نیاز دارید.

برای داشتن لحن و هیکل تنومند نیازی به داشتن قدرت و سلامت قهرمانانه نیست و نیازی به حضور در بخش های مختلف نیست. هر روز با یک فرآیند طبیعی روبرو می شویم - پیاده روی، اما ما به این فکر نمی کنیم که چگونه کمک می کند، به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهید.

برخی از افراد برای کاهش چند پوندی و ارضای جاه طلبی های خود رژیم های سخت می گیرند. در عین حال، چنین افرادی اغلب فقط در ادارات می نشینند و خانه را فقط برای کار یا خرید ترک می کنند. لازم نیست خود را با تمرینات مختلف عذاب دهید. مواقعی وجود دارد که مفاصل انسان فقط اجازه دویدن را نمی دهند، چه رسد به ورزش کردن در باشگاه. خروج - پیاده روی برای کاهش وزن.

برای کاهش وزن چه مدت در روز باید پیاده روی کرد؟

پیمودن مسافت با پای پیاده روشی عالی و موثر است سوزاندن کالری. بر اساس مطالعات اخیر، فرد در نیم ساعت پیاده روی می تواند تا حدودی بسوزد یک و نیم صدکالری اصلا بد نیست، درسته؟
این روش کاهش وزن مفید است زیرا تمرین به بهبود قابل توجه گردش خون و بهبود رفاه کمک می کند. آن دسته از افرادی که هرگز درگیر ورزش نبودند و اکنون تمرینات خود را با پیاده روی شروع کردند، متوجه تغییرات مثبت در زندگی روزمره خود شدند. تقریباً همه متوجه بیداری سبک و شاد در صبح و به طور کلی بهبود خلق و خوی می شوند.
پیاده روی را می توان در هر مکانی انجام داد: در پارک، خیابان یا در خانه روی تردمیل. اگر تصمیم دارید در خانه روی تردمیل راه بروید، به یاد داشته باشید که اتاق باید تهویه شود.

برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه چقدر در روز باید پیاده روی کرد؟

بلافاصله این سوال مطرح می شود، آیا واقعا می توان با پیاده روی در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کرد؟? بله، بسته به اینکه چقدر پیاده روی خواهید کرد و انگیزه شما برای کاهش وزن اضافی چیست، می توانید.

برنامه تمرین پیاده روی برای کاهش وزن:

شما باید اجرا کنید ششتمرینات روزانه در هفته - باید یک روز را برای ریکاوری اختصاص دهید. بهترین زمان برای کاهش وزن صبح است، به محض بیدار شدن از خواب.
در رابطه با سوال، دقیقا چقدر باید پیاده روی کرد- همه چیز به آمادگی شما بستگی دارد. اگر آماده هستید که به مدت 2-3 ساعت بدون خستگی پاکوبی کنید، اما در عین حال، با دانستن اینکه فردا می توانید بر همان مسافت غلبه کنید، با خیال راحت شروع به راه رفتن کنید. قانون اصلی- حداقل راه برو 40 دقیقه. کارشناسان می گویند که رسوبات چربی پس از 40 دقیقه پیاده روی شروع به از بین رفتن می کنند.
یک اصل دیگر از راه رفتن را به خاطر بسپارید - سرعت سریع، سعی کنید به گونه ای راه بروید که بتوانید با فرکانس معمول خود صحبت کنید، بدون اینکه نفس خود را از دست بدهید.
بنابراین، نتیجه برنامه ما: پیاده روی 6 باردر هفته، حدود یک ساعت، اگر بخواهیم کالری بیشتری بسوزانیم، بر این اساس بیشتر راه می رویم، با سرعت 7 کیلومتر در ساعت.

و اکنون نکاتی برای کاهش وزن موثر با پیاده روی:

• بلافاصله پس از بیدار شدن، یک لیوان آب ساده بنوشید. این به فعال شدن معده شما کمک می کند. آب ساده گرم با لیمو به ویژه توصیه می شود.
• قبل از کاهش وزن، می توانید از طناب پریدن برای کاهش وزن استفاده کنید.
• به طور جداگانه، ارزش لغو هولا هوپ (حلقه کاهش وزن) را دارد.
• وقتی به مکانی رسیدید که المپوس را فتح می کنید، خواه پارک باشد یا استادیوم، یک گرم کردن انجام دهید. مجموعه ای از تمرینات اساسی را انجام دهید: پشت خود را بکشید، گردن خود را به خوبی دراز کنید، بازوهای خود را به چپ، راست، به پهلو تکان دهید، بپرید، چمباتمه بزنید. ده دقیقه اول را با آرامش راه بروید، سپس به حداکثر سرعت خود برسید. اما فراموش نکنید که سرعت باید طوری باشد که بتوانید بدون تنگی نفس صحبت کنید.

پیاده روی برای بررسی کاهش وزن، جوانب مثبت، منفی

فقط یک ماه راه بروید و از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شکم و پهلو پیروی کنید و بلافاصله همه چیز را خواهید فهمید. سعی کنید بیشتر آب ساده بنوشید. به جای آسانسور، سعی کنید از پله ها بالا بروید. مزیت غیرقابل انکار این روش کاهش وزن در دسترس بودن آن است. هر کسی می تواند راه برود. حتی افراد بسیار چاق نیز قادر به راه رفتن دو کیلومتر در روز هستند. در مورد کسانی که مفاصل درد دارند، ارزش خرید کفش های مخصوصی را دارد که به نرم شدن قدم آنها کمک می کند.
پیاده رویراهنمای دنیای ورزش است. پس از چند ماه، می توانید با خیال راحت به سمت پادشاه کاهش وزن - دویدن بروید. سرگرمی های جدید فقط به شما احساسات مثبت می دهد، زیرا می توانید با یک دوست دختر، با موسیقی و آهنگ های مورد علاقه خود راه بروید و بدوید و در عین حال شکل خود را بهبود بخشید.
هیچ محدودیت سنی وجود ندارد. برخی حتی ماراتن های بزرگ 50 کیلومتری را در بزرگسالی می دوند. و شما فقط باید به هوای تازه بروید، یک ساعت یا بیشتر در اطراف قدم بزنید، به موسیقی گوش دهید و لذت ببرید.
تنها نقطه ضعف آن خستگی از راه رفتن است. بنابراین، برای جلوگیری از خستگی، مکان خود را تغییر دهید. طبق بررسی ها، یک ایده موثر این است که ابتدا به یک منطقه پیاده روی کنید، بعد از یک هفته منطقه دیگری را کاوش کنید و سپس به منطقه بعدی بروید.