Главная » Для девочек » Какие упражнения подходят для вашего типа фигуры. Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни Отведение плеча в сторону

Какие упражнения подходят для вашего типа фигуры. Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни Отведение плеча в сторону

Независимо от того, во что производители джинсов skinny с высокой талией хотят заставить девушек поверить, все мы очень разные (сейчас речь о фигурах). Но не бойся, WH не оставит тебя с этой «новостью» наедине, по крайней мере, в том, что касается фитнеса. Вместо привычного подхода «один размер на всех» предлагаем почувствовать на себе все прелести индивидуального пошива – то есть тренировки. Такой, которая нацелена на твой тип телосложения и характерные способности наращивать мышцы. На что рассчитывать? Вообще-то, на многое. Этот тренинг поможет уравновесить пропорции, оптимизируя сжигание (чего-то ненужного) и накачивание (того, что пригодится). Последний аргумент – ходить к элитному личному портному (то есть фитнес-инструктору) не придется. Мы уже все за вас с ним раскроили.

Специально для WH два топ-тренера – автор книги Fit & Female, инструктор лечебной физкультуры Джералин Куперсмит и специалист по силовой подготовке Майк Меджиа разработали быстрый способ вычислить свой тип фигуры. А потом рассказали, как трансформировать эти неоценимые знания в персональный тренинг.

Определи свой тип фигуры

Первое, что нужно сделать, – выяснить: ты яблоко или груша. Причем в здравом уме и трезвой памяти. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-вторых, придется провести точные математические расчеты. Итак, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. Если получается 0,8 или больше, ты яблоко. Меньше – груша.

Вторая ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называются типы телосложения, или – по-простому – соматотипы). Для этого вглядись в картинки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, или желто-красные – если груша). И определи, какая из них на тебя больше похожа. Затем смело читай описания картинок. Совпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. Если сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.

Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. Приготовься по максимуму использовать свой потенциал. И все накопленное за летний отпуск, конечно.

Ты - эктояблоко, если…

Можешь похвастаться очень быстрым метаболизмом.
У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
С трудом наращиваешь мышечную массу. Но и жир, к счастью, тоже.

Твоя перспектива

Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив кое-где немного мышц.

Твой план

Изгибы
Силовая тренировка, направленная, прежде всего, на верхнюю и среднюю части спины, поможет распрямить плечи. Плюс воздействует на ягодицы и бедра, чтобы не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая между последними 1–1,5 минуты. Затем приступай к следующему движению. Максимальный эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично три раза в неделю.
Кардио по-быстрому
Твой соматотип с неприятной легкостью «теряет» мышцы. Если сжигать слишком много калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом объем будет сложно. Так что твой максимум по кардио – занятия три раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, чтобы потренировать сердце. Или выбирай кардио, которое тоже формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, уроки pole dance – на вид энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировки, которая отлично подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мышц всех четырех конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая улучшит твою осанку.

Подъем бодибара стоя

(a) Снаряд весом 4–6 кг держи перед собой так, чтобы он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
(b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до тех пор пока снаряд не окажется примерно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – около 90 градусов).
Сведи лопатки и подтяни отягощение к низу живота. Старайся увести плечи назад как можно дальше и не поднимать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
Это один повтор. Сделай 10. Не забывай сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

(a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смотрят на тебя.
(b) Медленно опускай таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Снаряд при этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
Поднимись на старт и повтори еще семь раз.

Разводки с гантелями в наклоне

(a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи перед собой – так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Колени и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед почти до горизонтали с полом.
(b) Сводя лопатки, медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители обратно вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.

Зашагивания с подъемом ноги

(a) Встань лицом к скамейке или степу высотой чуть ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и поднимись наверх, не отталкиваясь от пола левой (для этого напряги ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
(b) Вытяни левую ногу наверх позади себя. Затем поставь ее рядом с правой. Плавно спустись вниз (правой ступней, затем левой) и выполни следующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.

Ты мезояблоко, если…

Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
При этом немного мягкая (а если грубо, то дряблая и рыхлая) в средней части тела.
Зато у тебя ноги танцора – стройные и сильные.

Твоя перспектива

Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.

Твой план

Тренировка на абдоминальные мышцы
Эти упражнения напрягают кор, в то время как ты работаешь другими частями тела. Движения ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, прямо скажем, дерзкий вид сзади. А упражнения на руки со множеством повторений и легкими отягощениями повышают тонус конечностей, не добавляя им объема. Выполняй по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Позволь себе расслабиться на минуту и переходи к следующему движению. Занимайся так три раза в неделю.
Кардио против жира на животе
Три 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справиться с жизненно важной задачей. Выбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Спустя 20минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю пятиминутку.

Выпад со скручиванием и медболом

(a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых перед собой руках. Шагни вперед правой ногой, опустись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
(b) Вернись на старт, одновременно вставая и поворачивая мяч назад к центру. И начни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай четыре.

Тяга в планке

(a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкилограммовой гантели (ладони направлены внутрь).
(b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше линии торса. Опусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
Это один повтор. Твоя цель – восемь. Если слишком тяжело, выполняй упражнение стоя на коленях.

Приседание с поднятыми руками

(a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
(b) Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие. Сделай восемь повторов.

Ты эндояблоко, если…

У тебя четко очерченные ноги и плосковатая попа.
А вот грудь определенно не плоская. Но руки рыхлые, им не хватает резкости контуров.
Надевая юбку или брюки, ты отчетливо видишь складку над поясом, за которую при желании можешь себя ущипнуть.

Твоя перспектива

Изгибы секс-бомбы.

Твой план

Круговая тренировка на руки и ягодицы
Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение одного упражнения за другим без остановки или, если сложно, с коротким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минуте между ними. Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням.
Зажигательное кардио
Чтобы растопить жир на животе и в верхней части тела, настройся на три-пять сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтобы усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить теоретически можешь, но только выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – хорошие опции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Или попробуй бокс, чтобы потренировать руки.

Тяга гантели в наклоне

(a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель вверх к низу живота, подтягивая лопатку к позвоночнику.
(b) Немного опусти гантель, пока локоть не окажется в одной линии с торсом. Затем подними руку назад и снова опусти – но уже полностью. Это один повтор. Сделай по шесть подряд на каждую сторону.

Жим гантели одной рукой

(a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их вверх на уровень плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
(b) Выжми левую гантель вверх, чтобы рука оказалась близко к уху. Затем медленно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.

Отжимание + боковая планка

(a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
(b) Поднимись в упор лежа. Затем одновременно вытяни вверх левую руку и повернись на боковую сторону ступней, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
А потом возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и повернись на левую сторону, вытягивая вверх правую руку. У тебя должно получиться шесть отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.

Выпад-книксен

(a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, по диагонали.
(b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до тех пор, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Важно: не делай выпад слишком большим. Это может привести к травме, поскольку положение колена опорной конечности нестабильно.
Следи, чтобы оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А потом 10 – на другую.

Ты эктогруша, если…

Можешь съесть что угодно за шведским столом (причем два раза), не набрав ни килограмма.
Не совсем лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
Тебе кажется, что накачать мышцы на руках – неосуществимая мечта.

Твоя перспектива

Сконструировать духоподъемный вид сзади.

Твой план

Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки
Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.
Кардио по-быстрому
Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рискуешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верхней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.

Приседания с жимом

(a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
(b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.

Румынская становая тяга

(a) Возьми такие же гантели перед собой (верхним хватом), колени слегка согнуты.
(b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.

Переход через степ

(a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
(b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.

Обратный выпад с возвышения

(a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
(b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.

Ты мезогруша, если...

У тебя атлетичные, мускулистые бедра.
Ты тонкая вверху, с четко обозначенной талией.
Легко наращиваешь мышцы, стоит только чуть растрясти жиры.

Твоя перспектива

Стройные, подтянутые формы олимпийского атлета.

Твой план

Разноуровневая тренировка
Используй утяжелители, чтобы сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с большим количеством повторов приведет ее в тонус, не утяжеляя контуры, а делая их более вытянутыми. В то время как упражнение на верхнюю часть с небольшим количеством повторений добавит недостающей полноты изгибам. Делай три подхода в каждом упражнении, выполняй комплекс три раза в неделю, чередуя по дням с кардио.
Кардио против бедер
Занимайся 40–60 минут дважды в неделю, чтобы держать жир в узде. Бег и танцы – лучшее, что может прийти тебе в голову, они стройнят низ.

Плие-присед

(a) Поставь ноги шире бедер, развернув носки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
(b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.

Выпал с зашагиванем

(a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).
(b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.
(c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.

Жим лежа в наклоне

(a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше выжми снаряды вверх примерно на 20 см.
(b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.

Ты эндогруша, если...

От природы фигуристая (с пышными формами).
Легко набираешь вес в нижней части тела.
Тебе сложно подтянуть верхнюю часть, которая мала в пропорции по сравнению с нижней.

Твоя перспектива

Явить миру скрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).

Твой план

Круговая тренировка
Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.
Кардио против жира
Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в нижней части тела.

Присед + выпад

(a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
(b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.

Отведение плеча в сторону

(a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
(b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.

Пулловер лежа

(a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по бокам у бедер. Колени согнуты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.
(b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, верни гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.

Нас консультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.

Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.

Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:

Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:

эктомезоморф;
эндомезоморф;
эктоэндоморф.

Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.

Мезоморф

Характеристика мезоморфа

Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».

Телосложение мезоморф:

средний рост 170-175 см;
мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
хорошие силовые показатели;
спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
хороший метаболизм;
характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.

Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

средний рост 175 см и выше;
природная худоба, жилистость, угловатость тела;
маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
минимальное количество мышечной массы;
мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
ускоренный метаболизм;
малое количество подкожного жира;
характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин .

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

Телосложение эндоморф:

невысокий рост;
округленный и шарообразный тип тела;
широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
терпеливый и уравновешенный склад характера.

Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Смешанные типы телосложения

В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

09.03.2016 | Татьяна Батищева | Нет комментариев

Тренировка для женщин в зависимости от типа фигуры

Понимание женской красоты несколько изменяется с течением времени. В двадцатом веке человеку сложно было понять современников, которые восхищались Джокондой Леонарда да Винчи. ОбразМэрлин Монро, производимый фурор в середине прошлого столетия, в наше время уже тоже далеко не идеален – ноги коротковаты, волосы пересушенные. Несмотря на то, что понятие женской красоты с ходом истории подверглось многочисленным эстетическим превращениям, единого стандартизированного понятия она так и не достигла.

По мнению мужчин, женская складывается из таких основных составляющих: наличие собственного стиля, царственная осанка, красивая походка, визуальный контакт, голос и смех, запах и сексуальность. Как мы видим, с этими качествами женщина не рождается, она их воспитывает в течение жизни. Чтобы иметь красивую кожу, волосы и ногти – нужно за ними регулярно ухаживать, а для формирования стройной фигуры и красивой осанки – нужно следить за питанием и посещать спортзал.

Как говорилось выше, красивая фигура – это результат работы над собой и своим телом. Но, для того чтобы выстроить эту работу грамотно, необходимо, прежде всего, определить тип вашей фигуры: I, X, T, A, или О. Форма тела, главным образом зависит от двух аспектов: генетической наследственности и образа жизни, который вы ведете. На наследственность повлиять не возможно, в то время как со вторым аспектом можно и даже нужно работать. Тип женской фигуры заложен генетикой (зависит от особенностей метаболизма, гормонального фона, психотипа), и главным образом показывает на особенность распределения жира в организме. Правильно определив свой тип, женщина сможет лучше понимать свои проблемные зоны, подбирать рацион питания, физические нагрузки и одежду. Рассмотрим детальнее самые распространенные виды женских телосложений.

Тип А

В народе его еще называют грушей, из-за ее визуальной схожести. Обладательница фигуры типа А имеет тяжелый низ и изящный верх. Жир локализируется на бедрах, ягодицах и боках. Верх тела, наоборот, достаточно узкий и может казаться даже худым – узкие плечи и спина, подтянутые руки, маленькая грудь, довольно тонкая талия. Женщина с фигурой типа А склонна быстро набирать вес, родовой проблемой является целлюлит. Недостатки этого типа фигуры в полной мере подчеркивает выступающий живот и сутулая спина.

Правильная тренировка

Главная задача – это добиться пропорции, визуально уравновесить низ и верх. Для этого необходимо в первую очередь проводить жиросжигающие тренировки для того чтобы уменьшить общее количество подкожного жира. После этого рекомендуется выполнять силовую работу на верхнюю часть тела, для придания мышцам формы. Отлично подойдут упражнения – тяга верхнего блока, отжимания, жимгантелей вверх, пуловер. Количество повторений от 6 до 8. С ногами нужно работать только для того, чтобы поддерживать их в тонусе (от 10 до 15 повторений).

Тип Т

Фигура Т обратно пропорциональна типу А. Ее характеризуют широкие плечи (шире таза), небольшая грудь, узкие бедра и тонкие ноги. Складывается впечатление, что стройные ноги, как будто приделаны к массивному туловищу. Скорость обмена веществ — средняя (набор веса, только если увеличить количество еды).

Правильная тренировка

Как правило, женщины с фигурой типа Т склонны быть сутулыми. Поэтому необходимо уделить должное внимание раскрытию грудной клетки и формированию правильной осанки. Есть смысл сделать низ более округлым, чтобы добиться пропорции. Тренировать нужно ноги: кардио-тренировки на степпере, приседания, жим ногами, выпады, становая тяга. Количество повторений в подходе от 6 до 8.

Тип О

Фигура обладательниц пышных форм, визуально напоминющей шар. Явный избыток жировых отложений по всему телу, очень низкий метаболизм (вес набирается, даже если есть относительно мало).

Правильная тренировка

Чтобы успех не заставил себя долго ждать, акцент делается на жиросжигание и коррекцию питания. Далее предпочтение лучше отдавать силовой работе с поясом верхних конечностей.

Тип I

Характеризуется очень высокой скоростью обмена веществ, за счет чего вес сложно набирается. Бедра и плечи одинаковые по ширине, талия неярко выражена, ноги стройные, бедра и ягодицы плоские.

Правильная тренировка

Цель тренировки не похудение, а формирование фигуры. Необходимо увеличить количество потребляемых калорий и работать с набором мышечной массы.

Тип Х

Пожалуй, фигура-мечта большинства женщин. Верхняя и нижняя части тела пропорциональны, талия очень хорошо выражена.

Правильная тренировка

Тренировки нужны, чтобы поддерживать и тонус мышц. Отдавайте предпочтение кардионагрузкам, поскольку жир распределяется равномерно по всему организму.

Фигура женщины – это ее визитная карточка. Выстраивайте свой тренировочный процесс правильно и добивайтесь поставленной цели. И пусть ваше счастье не зависит от типа вашей фигуры!

Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.

Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение - не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Определите ваш тип фигуры. Какие упражнения вам подходят

«Груша» или А-образный тип
«Яблоко» или О-образный тип

Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

«Прямоугольник» или Н-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
у вас стройные ноги, но практически нет попы;
сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.

Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.
Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных - около часа.

«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас узкие бёдра и плечи;
плоский живот, нечётко выраженная талия;
практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц.

К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.

Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует:

Как можно чаще заниматься силовыми упражнениями, в идеале - 4–5 раз в неделю по 2–2,5 часа. Для того чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать продолжительные силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или соштангой, сгибание, разгибание и разведение рук с гантелями в разные стороны, жим блока от груди, тяга блока сзади к верхней и нижней части спины, махи ногами с утяжелителями, подъемы и опускания ног на тренажерах, выпады со штангой на плечах, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике и подъемы на носках. При выполнении подобных упражнений очень важно делать упор на тщательную проработку каждой мышцы до ощущения легкого жжения.
Между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии.
Аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2–3 дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20–30 минут.
Женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса минимум 20 минут в день 5–6 раз в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит Вам похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)

Это ваш тип фигуры, если:

ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;
у вас длинные стройные ноги;
худощавые ягодицы и узкий таз;
линии вашего тела сужаются от плеч к талии;
вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.

Добиться подобного результата можно:

С помощью силовых и аэробных упражнений, которые следует чередовать между собой. Силовым упражнениям необходимо уделять 1–1,5 часа 3–4 раза в неделю. Аэробные тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы они нагружали все крупные группы мышц. Таким параметрам соответствует ходьба с отягощениями, бег, занятия на бегущей дорожке или лыжном тренажере, подъемы по лестнице или прыжки на скакалке. Аэробным тренировкам следует уделять 40–50 минут 3–4 раза в неделю. Также Вам нужно стараться как можно больше двигаться в течение дня.
В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;
Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.

«Груша» или А-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;
у вас тонкая талия и плоский живот;
у вас узкие плечи и небольшой бюст;
лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.

Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.
Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы, также подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

«Яблоко» или О-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас достаточно худые бедра и плечи;
стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
выпирающий животик.

Этот тип фигуры - самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется:

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.
Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».
Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы» или Х-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

вы хозяйка округлых бедер и бюста;
при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
у вас округлые руки и ноги.

Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной.

Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача - сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

Чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере, степ-аэробика, бег, спортивная ходьба, танцы, плавание, аквааэробика, прыжки на скакалке. Длительность занятия - 35-40 минут.
Вам подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощениями, направленных на проработку брюшного пресса. Составить комплексную тренировку можно из различных приседаний, наклонов в разные стороны, сгибаний и разгибаний ног, махов ногами, разведений и сгибаний рук с гантелями, жима штанги, подъемов ног на тренажере, подъемов таза из положения лежа, тяги блока к нижней и верхней части спины, а также различных видов скручиваний. Все виды силовых упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекачанные мышцы могут лишить Вашу фигуру природной плавности линий. Перечисленные выше упражнения позволят Вам укрепить мускулатуру и на долгие годы сохранить соблазнительные пропорции своей фигуры.
В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.опубликовано .

Журнал "Омский научный вестник" опубликовал любопытное исследование относительно влияния различных средств фитнес-тренировки на показатели физического развития и силовые способности женщин 25-35 лет. Уверены, многим профессионалам это может быть интересно.

В статье представлена специфика влияния на двигательную сферу и физическое развитие женщин 25–35 лет таких средств фитнес-тренировки силовой направленности, как системы пилатес (упражнений, выполняемых в стато-динамическом режиме) и атлетической гимнастики (упражнений, выполняемых в динамическом режиме). Показаны особенности в проявлении силовых способностей и их динамика в процессе фитнес-тренировки при использовании различных средств и режимов работы с женщинами 25–35 лет.

Проблема исследования заключается в недостатке данных о влиянии различных видов фитнес-тренировки силовой направленности на показатели физического развития и проявление силовых способностей женщин зрелого возраста.

Введение. Анализ научно-методической литературы показал, что в последнее время популярность завоевывают различные направления фитнеса, такие как аква-аэробика, слайд-аэробика, степ-аэробика, силовая аэробика, система пилатес, фитнес-йога, бодифлекс, боди-памп и др. Однако, несмотря на положительное влияние занятий на состояние здоровья, нужно иметь в виду, что фитнес объединяет людей разного пола, возраста, уровня физической подготовленности и здоровья, что требует более глубокого теоретического и экспериментального обоснования разных видов фитнеса для различного контингента занимающихся.

Результаты собственных исследований показали, что при сравнении адаптационных эффектов в процессе занятий различными видами фитнеса (аэробика, степ-аэробика, фитнес-йога, пилатес) наиболее значительные положительные изменения силовых способностей и состояния опорно-двигательного аппарата отмечены у женщин молодого и зрелого возраста, занимающихся по системе пилатес и атлетической гимнастикой с мини-штангой.

Несмотря на то, что на сегодняшний день практически во всех фитнес-клубах нашей страны проводятся занятия силовой направленности с использованием средств системы пилатес и атлетических упражнений с мини-штангой, до настоящего времени в научно-методической литературе крайне недостаточно данных о специфике влияния этих видов силового фитнеса на развитие физических качеств и функциональное состояние женщин зрелого возраста.

Объектом исследования является процесс физической подготовки женщин 25–35 лет, занимающихся различными видами фитнес-тренировки силовой направленности.

Предметом исследования является динамика показателей физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет под влиянием занятий с мини-штангой и по системе пилатес.

Цель исследования заключается в определении особенностей влияния различных средств фитнес-тренировки (системы пилатес и упражнений с мини-штангой) на показатели физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет.

Гипотеза исследования: изучение специфики влияния различных видов фитнес-тренировки силовой направленности на показатели физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет позволит обосновать наиболее эффективные средства, методы, методические приемы на фитнес-занятиях в зависимости от индивидуальных особенностей физического состояния, интересов и потребностей занимающихся.

Задачи исследования: 1. Выявить организационно-методические особенности проведения фитнес-тренировок по системе пилатес и упражнений с мини-штангой для женщин 25–35 лет. 2. Провести сравнительный анализ влияния различных видов фитнес-тренировки на показатели физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет.

Методы исследования: тестирование (для оценки уровня развития абсолютной силы и силовой выносливости крупных мышечных групп в упражнениях статического и динамического характера); педагогическое наблюдение; педагогический эксперимент; методы математической статистики.

Организация исследования. Исследование проводилось на базе фитнес-клуба «КуКобра» города Омска в течение 9 месяцев. В исследовании приняли участие 60 женщин 25–35 лет. В одну группу вошли 30 женщин, которые занимались по системе пилатес, вторую группу составили 30 женщин, занимающиеся с мини-штангой.

Результаты исследования. Для решения первой задачи исследования был проведен сравнительный анализ методик проведения фитнес-занятий с женщинами по системе пилатес и атлетической гимнастикой с мини-штангой. Общая характеристика методик представлена в табл. 1.

К средствам системы пилатес относятся изотонические упражнения, выполняемые в стато-динамическом режиме работы. Спецификой изотонических упражнений является поддержание достаточно длительный промежуток времени (до отказа или болевых ощущений в работающих мышцах) мышечного напряжения, что способствует снижению жирового компонента; созданию общего, так называемого «анаболического», фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторному и механическому воздействию на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировке сосудистых реакций и улучшению тканевого питания, трофики межпозвоночных дисков, снижению гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созданию «мышечного корсета».

При занятиях по системе пилатес использовался фронтальный метод организации, тренировки проходили под музыкальное сопровождение. Темп музыкального сопровождения составлял 90–112 уд./мин. Интенсивность нагрузки по ЧСС находилась в пределах от 90 до 130 уд./мин. Занятия были направлены на улучшение функционального состояния опорно-двигательного аппарата: увеличение силы мышц туловища и повышение эластичности суставно-связочного аппарата. В недельном цикле чередовались средства фитнес-тренировки: упражнения системы пилатес, изотонические упражнения с фитболом, флексиболом, резиновым амортизатором, которые выполнялись в стато-динамическом режиме непрерывным способом. В заключительной части занятия применялись стретчинг, элементы хатха-йоги, релаксации.

Основными средствами фитнес-тренировки с мини-штангой являлись упражнения динамического характера, которые выполнялись в преодолевающем (при подъеме штанги) и уступающем (опускание
штанги) режимах. Работа с отягощениями в динамическом режиме в кратчайшее время позволяет бороться с избыточной массой тела. Cиловые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным структурным изменениям в мышцах. В процессе занятий с мини-штангой увеличивается мышечная масса и снижается жировой компонент, что позволяет совершенствовать параметры телосложения и способствует улучшению деятельности кардиореспираторной системы занимающихся.

На занятиях с мини-штангой использовался интервальный метод, темп музыкального сопровождения был от 125 до 135 уд./мин (ЧСС в пределах 120–150 уд./мин). Основной направленностью занятий явилось развитие силовой выносливости крупных мышечных групп. Средствами были силовые упражнения, упражнения с мини-штангой (вес от 5 до 15 кг), в заключительной части занятия - стретчинг. Занятия по данным видам фитнес-тренировки проходили три раза в неделю продолжительностью по 60 минут на протяжении девяти месяцев.

Для решения второй задачи исследования было проведено тестирование антропометрических показателей и силовых способностей женщин пришедших на занятия силовой направленности. Среднегрупповые показатели физического развития испытуемых женщин соответствовали возрастной физиологической норме, отмечалось повышение веса тела и соответственно величин индекса Кетле (табл. 2).

Показатели статической и динамической силовой выносливости представлены в табл. 3.

Анализ данных уровня развития силовой выносливости женщин показал, что в целом значения находятся на низком уровне у всех испытуемых.

По окончанию педагогического эксперимента была проведена повторная оценка антропометрических показателей и тестирование силовых способностей женщин 25–35 лет, занимающихся различными видами силовой фитнес-тренировки. У занимающихся в обеих группах женщин выявлены статистически значимые положительные изменения по большинству изучаемых показателей физического развития. Отмечено значительное снижение веса и обхватных размеров тела. Наиболее значимые изменения произошли в группе женщин, занимающихся атлетической гимнастикой с мини-штангой. Вместе с тем при занятиях по системе пилатес у испытуемых выявлено существенное повышение экскурсии грудной клетки, вероятно, в результате использования специфического дыхания.

Выявлено положительное статистически значимое изменение силовых способностей у женщин обеих групп, что отмечается практически по всем изучаемым показателям, за исключением статической силовой выносливости мышц спины и живота в группе занимающихся с мини-штангой.

Специфика влияния разных видов оздоровительной тренировки силовой направленности проявилась в следующем: у женщин, занимающихся по системе пилатес, в отличие от занимающихся атлетической гимнастикой с мини-штангой, отмечены наиболее значимые изменения показателей статической силовой выносливости мышц живота и спины; прирост составил 58 % и 80 % соответственно. У занимающихся с мини-штангой в большей степени увеличилась динамическая силовая выносливость мышц рук, спины, живота (прирост 43–47 %). Следует отметить значительные положительные сдвиги (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Заключение. Полученные в эксперименте результаты свидетельствуют о том, что у женщин 25–35 лет, занимающихся фитнес-тренировкой силовой направленности на протяжении девяти месяцев, произошла нормализация веса тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, повышение уровня развития силовых качеств до «среднего» и «выше среднего» в соответствии с возрастными характеристиками. Выявленные особенности динамики физического развития и силовых способностей женщин в процессе силовой фитнес-тренировки при использовании разных режимов работы (изотонического и динамического) можно использовать при построении и организации занятий в зависимости от уровня развития физических способностей, особенностей телосложения, интересов и потребностей женщин зрелого возраста.

Напечатать