Спорт питание белок. Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Протеин – это белок, то есть, это один из элементов питания, который входит в состав продуктов и играет очень важную роль в бодибилдинге, поскольку мышцы в основном и состоят из белков. Состоит протеин из аминокислот, поэтому он бывает более и менее полноценным в зависимости от своего аминокислотного профиля. В данной статье речь пойдет о протеине, как о спортивной добавке, но важно понимать, что добавка является тем же самым пищевым нутриентом, просто в другой форме. Тем ни менее, ряд белковых добавок может иметь побочные эффекты, которые связаны с состоянием здоровья атлета, например, с переносимостью лактозы, или состоянием почек. Так же важно понимать, что больше белка не означает лучше, белка нужно по­лу­чать дос­та­точ­но, и он должен быть полноценным.

Протеин, как очищенный продукт, способен не только удовлетворить потребность организма в белке, но ещё и повысить его совокупную ценность, делая его аминокислотный профиль более полноценным. Но протеин является добавкой к правильно сбалансированному рациону питания, поэтому атлет должен получать не меньше 50% белков из обычной пищи. За день белка нужно съедать мужчинам 2-3 грамма на каждый килограмм собственной массы тела, а девушкам 1-2 грамма, так же этот показатель зависит от целей тренировочного цикла. Во время набора массы этот показатель должен быть максимальным, во время сушки минимальным, а если атлет хочет именно похудеть, а не стать более рельефным, то в день нужно потреблять не более 1-1.5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела.

Следует отметить, что протеин не обязательно употреблять в виде спортивного питания. Вы вполне можете обойтись и обычными продуктами, что практически не скажется на результатах тренинга. Необходимость в спортивном питании возникает только тогда, когда у Вас нет времени выдерживать рацион, например, Вы работаете, ходите на учебу, поэтому есть каждые 3 часа Вам затруднительно, вот тут на помощь и приходят пищевые добавки. Да, есть ситуации, когда добавки могут служить не просто заменителями пищи, но давать реальный эффект. К таким ситуациям можно отнести время после тренировки, утро, ночь и сам этап тренинга. Не во всех случаях обязательно нужен именно протеин, но те или иные добавки могут быть полезны, например, аминокислоты во время тренинга. Единственная незаменимая пищевая добавка, которую невозможно компенсировать обычным питанием, это креатин , поэтому его мы рекомендуем покупать и использовать, эта добавка работает!

Вывод: протеин является пищевым нутриентом, который организм использует как сырье во время синтеза органических тканей. Не важно, будете Вы получать белок из спортивного питания, или из обычной пищи, важно, чтобы белок был полноценным по своему аминокислотному профилю. Если у Вас получается питаться по графику и получать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, то протеин, как спортивная добавка, Вам не нужен. В тоже время, если Вы будете принимать утром и после тренировки быстрый протеин, а перед сном медленный, то это окажет не­су­щест­вен­ное влияние на прирост мышечной массы, но влияние это будет не критичным. То есть, спортивное питание в виде протеина работает, дает результат, но только в со­во­куп­нос­ти с правильной диетой и тренингом, и результат от использования спорт-пи­та вто­ри­чен, то есть менее существенен.

Виды протеина

Яичный протеин – это один из лучших продуктов на рынке спортивного питания, который, к сожалению, не пользуется популярностью из-а высокой цены, поэтому выпускают его не все производители. Безусловным плюсом продукта является качество, поскольку аминокислотный профиль у этого протеина самый лучший. Яйца, вообще, очень ценный источник белка, но, как Вы возможно знаете, есть яйца целиком в больших количествах нельзя. Суть в том, что в желтке много жира, относительно много, и хотя большая часть этого жира полезная, тем ни менее, это нагрузка на печень. Оптимально в день съедать 10 яиц, из которых 2 цельных. Яйца обойдутся дешевле протеина на каждый грамм белка, при этом, их качество будет практически одинаковым, но протеин удобен в употреблении и быстрее усваивается.

Сывороточный протеин – это продукт обработки сладкой молочной сыворотки, образующейся во время производства сычужных сыров. Этот вид пищевой добавки превосходит все остальные белковые продукты, поскольку содержит большое количество BCAA, снижают уровень холестерина в крови, кроме того, в состав молочной сыворотки входит около 15% аминокислот ди-, три- и полипептидов, участвующих в синтезе ферментов и гормонов. Бывает сывороточный протеин трех видов: изолят, гидролизат и концентрат. Все три являются качественными продуктами, хотя, конечно, изолят и гидролизат более высокого качества, чем концентрат. Тем ни менее, изолят и гидролизат действительно эффективнее только после тренировки и с утра, когда нужно быстро погасить недостаток белка. Если же Вам протеин нужен для восполнения пробелов в питании, то концентрат в соотношении цена-качество лучше.

Изолят – это один из самый популярных и дорогих видов сывороточного протеина, содержащий более 90% белка в своем составе. Это важно не только потому, что атлет получит много протеина из одной порции, но и потому, что вместе с белком в организм не поступят жиры и углеводы. Настолько чистый продукт может быть необходим сразу после тренировки, или во время «сушки», поскольку и в первом и во втором случае атлету желательно избегать ненужных пищевых нутриентов.

Гидролизат – это самый чистый и дорогой вариант сывороточных протеинов, который содержит так же более 90% белка в составе, но отличается от изолята тем, что белок уже частично разрушен. Другими словами, гидролизат очень быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра, чтобы быстро остановить катаболизм мышечных структур. Этот продукт однозначно рекомендуется принимать во время набора массы, а вот на «сушке» он подойдет не всем, поскольку из-за того, что он быстро усваивается, организм вырабатывает много инсулина, что может воспрепятствовать жиросжиганию.

Концентрат – это менее чистый продукт, чем изолят и гидролизат, содержит он всего лишь 60-90% белка в своем составе, но зато он значительно дешевле. Концентрат сывороточного протеина не рекомендуется использовать после тренировки, вернее, его, конечно, можно использовать, но это будет иметь не больший смысл, чем просто прийти домой и поесть. Другими словами, концентрат стоит использовать только для того, чтобы компенсировать недостаток в белке в том случае, если атлет просто не может выдержать график питания. Если же Вам учеба и работа позволяет нормально питаться, то покупать концентрат смысла нет.

Казеиновый протеин – это, так называемый, медленный протеин, который долго усваивается, поэтому его рекомендуется принимать на ночь, или же в том случае, если Вы вынуждены сделать длительный перерыв в питании. Например, Вы знаете, что не сможете покушать в ближайшие 4 часа, вот тут на помощь и приходит казеиновый протеин. Во время набора массы казеин рекомендуется принимать только перед сном, а во время «сушки» его можно принимать и днем, с целью подавить аппетит и увеличить термогенез. Стоит заметить, что у атлетов с плохой переносимостью лактозы могут возникнуть трудности и с переносимостью казеина, поэтому будьте осторожны.

Соевый протеин – это самый некачественный протеин, который лучше не использовать, хотя его часто рекламируют и стараются запихнуть в банку со спортивным питанием, поскольку он очень дешевый, а, значит, продавать его выгодно. Во-первых, соевый протеин содержит мало BCAA, во-вторых, мало метионина и глутатиона, в третьих, плохо и медленно усваивается, при этом, стимулирует секрецию инсулина. Соевый протеин содержит фитоэстрагены, действие которых идентично действию эстрогенов, что ещё больше препятствует синтезу мышечных структур. В общем, низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный профиль говорят о том, что нужно внимательно читать состав покупаемого протеина и следить за тем, чтобы там не присутствовали соевые источники.

Конопляный протеин – это белок немного более высокого качества, чем соевый. Производится конопляный протеин из зерен конопли, поэтому содержит не только белок, но ещё и ненасыщенные жирные кислоты, а так же конопляное масло. Этот протеин содержит мезоинозит и фитин, регулирующих углеводный обмен и уровень холестерина в крови. Белки конопли хорошо усваиваются, кроме того, в конопле находятся пектины, которые положительно влияют на состояние слизистой желудка и кишечника. Другими словами, если Вы вегетарианец, то принимайте лучше не соевый про­те­ин, а ко­но­п­ля­ный, тем более что конопля дешевое сырье, поэтому риск подделки очень низок.

Вывод: для погашения катаболизма мышечных структур с утра и после тренировки лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина; концентрат сывороточного протеина имеет смысл использовать только в том случае, если атлет не набирает достаточное количество белка из своего рациона питания; казеиновый протеин стоит принимать перед сном, а так же в том случае, если атлет вынужден сделать длительный перерыв в питании; если Вы вегетарианец, то соевый протеин лучше не использовать, а заменить его конопляным.

Правила употребления протеина

Быстрый протеин – его рекомендуется размешивать в воде, или соке, чтобы он быстро усвоился. Использовать быстрые протеины рекомендуется во время набора мышечной массы, наиболее эффективно принимать их с утра и сразу после тренировки, чтобы нивелировать катаболизм мышечных структур. Во время «сушки» так же можно использовать гидролизат после тренировки, если у Вас быстрый обмен веществ , то возможно использование и изолята, а вот от концентрата следует отказаться. Разовая порция протеина не должна превышать 30-40гр, поскольку большее количества белка может не усвоиться, а так же стать чрезмерной нагрузкой для почек. За день можно принимать 1-4 порции протеина, но атлет должен получать, как минимум, 50% белка из обычной пищи, а не из спортивного питания.

Медленный протеин – лучше всего размешивать в молоке, поскольку это замедлит скорость его усвоения, благодаря чему питательные вещества будут поступать в организм дольше и равномернее, а так же молоко повысит качество аминокислотного профиля белка. Во время «сушки» к тому же медленная скорость усвоения протеина позволит снизить уровень секреции инсулина, что поспособствует сжиганию жира. Использовать медленный протеин рекомендуется на ночь, так же можно его выпить за 2 часа до тренировки, что будет защищать Ваши мышцы от катаболизма. Порция – 30-40 грамм, за день разрешается принимать от 1 до 4 порций казеинового протеина, соевый протеин использовать не рекомендуется. Как минимум 50% белка Вы должны получать из обычной пищи.

Узнайте, для чего пьют протеиновый коктейль, каким образом протеин поможет набрать 2 кг, убрать лишние килограммы вокруг вашего живота или поможет выглядеть красиво!

На сегодня создается мнение, что большинство культуристов в различных формах употребляют много протеина. Магазины спортивного питания завалены разными продуктами, содержащими большое количества белка. Это и обычный протеин в порошке, батончики, высокобелковые каши и многое другое. Причем, видов самого белка великое множество: сывороточный, соевый, казеин, альбумин и так далее. Независимо от того, какой вид протеина - это все белок, который отличается только скоростью усвоения организмом и содержанием аминокислот.

Диеты, направленные на похудения за счет жира и сохранение мышечной массы, чаще всего являются высокобелковыми и низкоуглеводными. Лучший вариант заполучить такое количество белков, которое требует ваша диета – это много есть. Но я уверен, что большинство бодибилдеров согласятся, часто тяжело получить много белка, хоть и есть при этом много. В особенности, когда вы работаете полный рабочий день, и не всегда хватает времени на приготовление пищи, что бы получить нужный белок. Это как раз тот случай, когда протеиновые коктейли имеют место быть. Все, что вам нужно – это качественный порошок протеина молочной сыворотки, шейкер или обычную бутылку и немного воды или молока. Все, теперь у вас будет достаточно белка прямо в ваших руках, что бы подпитывать ваши мышцы!

Плюсы

Чем полезен протеин, почему же большинство культуристов принимают белковые коктейли? Ну, белок, прежде всего основа для строения мышц. Так же они принимают участие в построении гормонов, ферментов, клеточных связей, нуклеиновых кислот и частиц иммунной системы. Без нужного количества белка наш организм не сможет объединить структурную сетку, из которой состоит клетка. Организм не сможет поддерживать и создавать биохимическое вещество, которое является очень важным для сердца, сокращения мышц, роста и заживления. Наши мышцы не могли бы восстанавливаться так быстро, если бы мы не принимали достаточно протеина, и это могло бы быть причиной перетренированности мышц, а это, в свою очередь, повлекло бы травмы.

Сывороточный протеин становится любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить здоровье.

Помимо этого, время после тренировок – это лучшее время для потребления протеина организмом, что бы белки были направлены прямиком в мышцы. Они помогут заживить «микро травмы» (микроскопические травмы или разрывы в мышечных волокнах, которые вызваны интенсивными сокращениями мышцы) в мышцах.

По причине того, что твердая пища переваривается намного дольше и разложения белка с целью дальнейшей отправки его в мышцы, занимает больше времени, по завершению тренировки лучше взять протеиновый коктейль. Белки, которые находятся в протеиновом коктейле, успеют впитаться и насытить мышцы уже после 30 минут после употребления коктейля. Несомненно, в таких случаях мы можем наблюдать огромный плюс протеина.

Какой протеин лучше выбрать?

Сывороточный протеин стал любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить свое здоровье. Что бы понять, какой протеин является лучшим для конкретных целей, нужно узнать его качество и сорт (например, тесты на качество белка). Биологическая ценность - это самый распространенный критерий по оценке качества протеина, который подразумевает количество азота в белках на 100 грамм.

Протеины, которые содержат самое высокое число биологической ценности, считаются лучшими для стимуляции роста. Но зачастую, это спорный вопрос среди ученых. Не смотря на это, большинство ученных, которые посвящают свою работу изучению протеина, подтверждают тот факт, что: чем выше биологическая ценность, тем лучше белок переваривается, всасывается и задерживается в организме. Таким образом, должно произойти уравнение большого количества соединительной ткани, при разных равных условиях (калориях, при выборе упражнения и тд.). Но, несмотря на это, данная тема является очень сложной и не может так точно дать нам ответы.

Суть в том, что сыворотка - это белок с огромный показателем биологической ценности, который содержит в себе все существенные и несущественные аминокислоты. Так же сыворотка имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвлённой цепью, встречающееся в природе. Число биологической ценности сыворотки составляет примерно 104. При этом на втором месте, по числу БЦ равен 100 для всего яйца. При этом, число биологической ценности молока составляет 91, казеина – 77, говядины – 80, сои – 74, пшеницы – 54, а бобов – 49.

Снова же, число биологической ценности – это только один критерий для оценки протеина, но довольно важный, поэтому люди много потребляли его. Например, на протяжении десятилетий говядина, которая имеет довольно низкий уровень биологической ценности, была фаворитом среди основных продуктов для спортсменов и людей в целом. Соя имеет маленькое число биологической ценности, но при этом обладает рядом других полезных свойств. Поэтому биологическая ценность, конечно, очень важна и должна быть основой для выбора протеина, но не должна ставить табу на выборе других протеинов.

Сколько нужно выпивать протеина?

Минимальным порогом по количеству протеина, которое следует принимать для того, что бы нарастить мышцы, составляет 2 грамма белка на 1 килограмм общей массы тела. Например, если вы весите 90 кг, то минимальный порог будет составлять в 180 грамм протеина для того, что бы мышцы начали расти. Если принимать больше протеина, который будет превышать ежедневный минимум, то это поспособствует ускорению процесса заживления.

Было много споров о том, какое максимальное количество протеина вы должны принимать. Я думаю, что нереально перебрать с протеином, то есть, если вы принимаете очень много протеина, то это будет влиять только в лучшую сторону в вашей кальциевой или магниевой диете. Было уже давно доказано, что большое количество белка способно уменьшать количество магния и кальция в вашем организме. Я советую потреблять протеин в больших количествах по разным причинам. Помимо того, что мышцам необходим белок для их роста и восстановления, но при этом три четвертых всех твердых частиц в организме состоят из белков.

В какое время прием протеина наиболее эффективен?

Вы узнали о всех плюсах и дозировки протеина. Но остается вопрос, когда его лучше принимать? Ваш организм наиболее сильно требует белка сразу по завершению тренировки. В это время он наиболее предрасположен для усвоения протеина, так как после тренировки организм начинает восстанавливать микротрещины и разрывы в мышцах. Если вы будете принимать протеин сразу после тренировки, то вы обеспечите организм всем необходимым для скорейшего роста и восстановления мышц.

По завершению тренировки наиболее полезным будет прием пищи небольшими порциями спустя три часа. Порции должны иметь наибольшее содержание белка. Таким образом, вы создаете для мышц подпитку из белка, что бы ускорить их процесс восстановления. Еще очень полезно кушать перед сном, например, творог и выпивать какой-нибудь белковый коктейль. Благодаря этому, ваши даете вашим мышцам запас, так как во время сна организм медленно начнет истощаться. Завтрак – тоже очень важный момент, так как ваш организм ожидает подпитки. Лучший совет, который я могу вам дать – это принимать пищу последовательно, каждый день.

Заключение: полезен ли протеин для здоровья

Не зависимо от кого, какие вы ставите перед собой цели, протеин нужно ставить на первое место в любой программе питания. Еще раз уточним, для чего пьют протеиновый коктейль. Белок самый важный элемент для высоких показателей в улучшении физической формы, он необходим для набора мышечной массы, для сжигания жира в организме и создания рельефа мышц. Ни для кого не секрет, что человек, который занимается спортом дома или в тренажерном зале, всегда достигает лучших результаов, если принимает достаточное количество белка. Несмотря на это, те, кто не занимается бодибилдингом, так же те, кто не занимаются спортом теперь понимают, чем полезен протеин. Он нужен для роста волос, ногтей и здоровья всех органов, а не только мышц. Единственный способ, чтобы понять, насколько полезный протеин может быть для вас – это попробовать его!

Польза и вред добавок для спортсменов

П ротеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет , и тем, кто хочет .

Популярные заблуждения

Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде .

Протеин принимают только в дни тренировок

Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: белка защищают мускулы от сжигания и помогают им – помимо этого протеин влияет на рост.

Протеин – это химия

Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.

Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.

Протеин опасен для печени и почек

Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.

Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.

Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.

Исследовалось и влияние белка на печень: протеин признали безвредным для здоровой печени – опасно лишь повышенное употребление добавки после белкового голодания на протяжении более 2 суток.

Протеиновые добавки очень дороги

Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.

В чем больше всего протеина? Основными считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.

Протеин нужен только профессиональным спортсменам

Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.

Без протеина не будут расти мышцы

Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.

Суточная потребность спортсмена – 2 г на 1 кг веса, но набрать их только при помощи достаточно сложно. Однако если пить протеин и пропускать , мышцы тоже не вырастут – это комплексная работа.

Протеин вызывает импотенцию

Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех ).

Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными

Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, и поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный .

Чем еще полезен протеин женщинам? Его нехватка отрицательно сказывается на коже, волосах и может привести к нарушениям цикла – белок защищает от подобных неприятностей.

Все это – мифы, о которых необходимо знать. – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на .

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

• Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

• Для женщин:

белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%

• Для мужчин:

белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Как закрыть потребность в белках?

Шейк для любителей аэробики

• 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
• 50 г 0% молока;
• 1/2 банана;
• 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
• 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

Белок играет одну из самых важных ролей в ассортименте спортивного питания . Это порошковый протеин, который содержит высокую пищевую и биологическую ценность, с оптимальным балансом аминокислотного, витаминного, минерального состава.

Без полноценного сбалансированного питания спортсмены не могут выносить тяжелые нагрузки, кроме того именно протеин участвует в росте мышечной массы тела.

В человеческом организме все состоит из белка, который является одним из важнейших питательных веществ. Так и в рационе спортсмена белок играет очень важную роль.

Организм физически активных людей, выполняющих регулярные нагрузки, подвержен тяжелым испытаниям, во время которых быстро расходуется энергия, регенерируется мышечная масса. Следовательно, все это нуждается в восстановлении, причем быстром.

Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания Белок можно получать из пищи растительного, животного происхождения и специальных добавок для спортсменов

Сам протеин не влияет на строение мышц, после расщепления в организме его аминокислоты формируют белки.

избавляет спортсменов от приема большого количества еды и перегрузки пищеварительных органов . Он быстро усваивается, восстанавливая спортсменов после тренировок и соревнований.

Важно знать! Некоторые виды белка, содержащиеся в спортивном питании, в обыкновенных продуктах недоступны. Их производят при помощи специальных технологий.

Соотношение животных и растительных белков

Соотношение растительного и животного белка в рационе спортсмена должно быть примерно таким: животного – 60%, растительного – 40%.

Во время соревнований пропорции меняться: употребление животного белка повышается, а растительного снижается. Это происходит по нескольким причинам:

• животный белок содержит аминокислоты, что позволяет продукту полностью усваиваться;
• растительные белки усваиваются тяжелее из-за отсутствия всех необходимых кислот и требуют дополнительных затрат энергии на работу пищеварительного тракта.

Отличная усвояемость отмечена в яичном белке (яйца перепелов, кур), следующую ступень отдают сывороточным и молочным белкам, на последнем месте птичье мясо, рыбные продукты.

Для тренировочного режима необходимы белки растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. В составе также присутствуют сложнейшие углеводы, микронутриенты, полезные жиры.

Данные продукты снижают холестерин в плазме, борются с лишним весом, утоляют голод. Одними из самых белковых продуктов растительного происхождения диетологи считают все виды орехов, соевые и бобовые культуры.

Нормы потребления белков. Сколько нужно белка в день?

Белок в ассортименте спортивного питания во время тяжелых нагрузок – не менее 30 грамм в один пищевой прием.

Белковую пищу требуется дополнять жирами и углеводами.

• силовой вид спорта — белок – 1,4-1,8 г на килограмм веса спортсмена;
• в культуризме, бодибилдере белковое питание необходимо для роста мышц – 1,8-2,0 г на 1 кг веса;
• другие спортивные категории – белок – 1,0-1,6г на 1 кг веса;

Количество белка в ассортименте продуктов для любителей спорта, рассчитано для увеличения силы с выносливостью.

Как сбалансировать свой рацион? Подсчет

Суточная калорийность для спортсменов разная, это обусловлено различием индивидуальных особенностей организма людей, скоростью обмена веществ.

Существует 3 основных группы людей по степени усвояемости пищи:

1. Эндоморф. Люди с медленным метаболизмом, страдают лишним весом, имеют малую энергетическую потребность. Тело Эктоморфов округлое, с большим количеством жира.
2. Мезоморф. Люди со средним метаболизмом, обменом веществ. У них природные широкие плечи, мускулатура, толстые кости, объемная мышечная ткань. Чтобы набрать мышечную массу, им достаточно немного поправиться.
3. Эктоморф. Люди этого типа имеют быструю пищеварительную реакцию, метаболизм. Эктоморфы худощавы, с длинными костями, хрупким сложением. Их организм не откладывает излишки калорий в жир, мускулатура тощая, мышечная масса набирается очень медленно.

Расчет белка, углеводов и жира в ассортименте спортивного питания
Тип человека	Белки	Углеводы	Жиры
Эндоморф	32	32	32
Эктоморф	30	55	25
Мезоморф	28	42	25

Формула подсчетов калорийности в сутки для спортсмена следующая.

Женщины

• возраст 17-32 – ((0,0621*Х+2,0357)*240 ккал)*К;
• от 32 -55 – ((0,0342*Х+3,5377)*240 ккал)*К;
• после 55 лет – ((0,0377*Х+2,7545)*240 ккал)*К.

Мужчины

• 17-32 лет ((0,0630*Х+2,8957)*240 ккал)*К;
• 32-55 ((0,0484*Х+3,6534)*240 ккал)*К;
• От 55 ((0,04910*Х+2,4587)*240 ккал*К.

Недостаточность белка замедляет восстановление мышечной массы. Сбой в ассортименте спортивного питания провоцирует собой работы всего организма, тем самым нанося ущерб здоровью.

Спортсмены более предрасположены к белковой недостаточности из-за активности образа жизни. Недостаток белковой пищи спортсменов связан с некачественными продуктами и их переработкой.

Белковые добавки. Протеин, какого производителя выбрать?

В спортивных магазинах питания представлен широкий ассортимент белкового продукта. При всем разнообразии выделяется сывороточный и комплексный протеин.

Производители убеждают в лучших качествах именно своего протеина, но какой на самом деле лучше, рассмотрим в Топ-5 протеиновых составов нового поколения.

Топ-5 лучших протеиновых комплексов питания для спортсменов

Whey Gold Optimum Nutrition

Сывороточный протеин со сбалансированным составом. Быстро усваивается, увеличивает мышечную массу. Благодаря высоким показателям, этому продукту отдают предпочтение атлеты. Добавка имеет недорогую цену, превосходящую над качеством.

Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания В спортивных добавках это порошковый протеин

Syntrax Matrix 5

Протеиновый продукт долгого действия. Производитель гарантирует качество добавки, благодаря строгому контролю качества и успешному подбору компонентов. Белковая добавка состоит из 3 протеинов (сывороточный, мицеллярный казеин, яичный протеин белый). Добавка выпускается с тремя вкусами.

Arnold Series Iron Whey

Сывороточный продукт высокого качества, с уникальной формулой. Насыщает спортсменов аминокислотами, необходимыми для набора мышечного объема. Для усвоения требуется всего четверть часа, длительность действия сохраняется надолго. Выбор спортсменов занимающихся бодибилдингом.

Syntha 6 BSN

Сложная белковая матрица, в своем составе имеет протеины, которые высвобождаются с разной скоростью.

Syntha-6

Elite Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition

Данная добавка является отменным питанием для сухих мышц, а также имеет снижающее действие для жировой ткани.

Правила употребления протеина: Быстрый протеин и Медленный протеин

Существует 2 основных вида протеина: Быстрый и Медленный.

Быстрый протеин усваивается за короткое время, предоставляя огромное количество веществ, к которым относятся яичные и сывороточные протеины. Рекомендуемое время приема данной добавки – утро, а также после всех тренировок.

В перерыве между тренировочными занятиями возможно употребление коктейля, за 1,5 часа до следующих занятий. Ежедневно Быстрые протеины употребляются не менее шести раз, однако, половину каждой порции должны составлять натуральные продукты.

Основным представителем Медленных протеинов, является казеин. Данный продукт употребляют перед отходом ко сну, в длительных перерывах между употреблением пищи, а также как заменитель двух трапез. Особенно данный белок подходит людям с лишним весом, они добавкой заменяют пищу.

Важно знать! Белок находящийся в ассортименте питания спортсменов, в частности Быстрый протеин, требуется обязательно употреблять по утрам.

Это связано с тем, что за время сна распадаются питательные вещества, поступившие на ужин, когда запасы иссякают, разрушается гликоген организма с аминокислотами. Это обозначает, что во время сна, разрушается мышечная ткань. Для этого достаточно 3-5 порций.

Дневной рацион протеинов должен быть рассчитан с условием постоянного присутствия материала в мышцах для их строения.

Прием протеина перед тренировочными занятиями позволяет мышцам быть в более подготовленной форме, с увеличенной выносливостью . Тренировки приводят к расходу белкового гормона, ферментов с рецепторами, гликогена. Чтобы восполнить расход во время тренировок требуется Быстрый протеин, после которого возможен прием обычной пищи.

Прием пищи перед сном, состоящей из углеводов и жиров, негативно сказывается на организме (откладываются жировые накопления). Если принимать перед отходом ко сну Медленный протеин, ни отложения жиров, ни разрушения мышц не будет.

Занятия спортом – тяжелый и кропотливый труд не только для спортсмена, но и для организма. Чтобы снять напряжение, улучшить выносливость, приобрести красивое тело, важно позаботиться не только о систематических комплексных тренировках, отдыхе и мотивации, а и выбрать правильное спортивное питание.

Представленные в статье протеиновые комплексы — лучший вариант для решения этих вопросов. Благодаря соединению необходимых веществ, организм не испытывает усталости, ему под силу любые испытания и физические нагрузки.

Видео о важности, норме употребления белков в ассортименте спортивного питания

Все о белках в ассортименте спортивного питания от специалиста:

Спортивное питание: Нужен ли протеин в рационе спортсмена? Распространенные ошибки начинающих:

Обзор спортивного питания: протеин (белок), креатин, гейнер и аминокислоты от специалиста: