Żywność dla prawidłowego odżywiania, co można, a czego nie można jeść. Produkty dla zbilansowanej diety Co można jeść z listy produktów pp

Niektórzy są po prostu pewni: wybierając listę produktów dla odpowiednie odżywianie i tracąc na wadze, znajdą jedynie pozbawione smaku, chude zboża czy warzywa, posiłki zamienią się z przyjemności w konieczność, a zasada: „jedz tylko po to, żeby przeżyć” stanie się prawdziwym credo. Ale czy niezbędne produkty są naprawdę bez smaku i wszystko, co przydatne jako lekarstwo, powinno być gorzkie lub kwaśne? Czy da się znaleźć ten balans, aby zachować przyjemność i ustalić odpowiednią dietę na odchudzanie?To powinno bardziej niepokoić człowieka.

Jedzenie jako przyjemność

Nie należy łączyć różnych białek. Na przykład, zdrowa żywność Nie można łączyć ryb z mlekiem ani ryb z jajami (chyba, że ​​jest to danie).

Skoncentrowane węglowodany nie są szczególnie kompatybilne. Myśląc o tym, co zjeść, nie mieszaj sera z ziemniakami ani orzechów ze zbożami.

Tłuszcze dobrze komponują się ze zwykłą kapustą. Zapobiega spowolnieniu produkcji soku żołądkowego, które jest spowodowane tłuszczami.

Bukiet niekompatybilny: żywność zawierająca dużo węglowodanów (ziemniaki lub fasola, pieczywo) z kwaśnymi warzywami lub innymi produktami.

Pokarmów bogatych w tłuszcze nie należy łączyć z białkiem. Nie bierz śmietany i jajek, olej roślinny i sery, mięso i masło.

Skrobia jest dobra tylko z umiarem. Nie jedz owsianki ani ziemniaków z chlebem. Lepiej jeść chleb osobno, bez spożywania z nim dania głównego. Niektórzy smarują go również majonezem.

Weź więcej zielonych warzyw, niech staną się główną częścią każdego przygotowywanego dania.

Przygotowując sałatki, nie dodawaj dużo oleju ani kwasu, spowolni to trawienie białek.
Wskazówki, które pomogą Ci opanować podstawy oddzielnego odżywiania.

Lista zakupów

Nabiał:

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (w każdym opakowaniu znajduje się procent tłuszczu, należy przyjąć najniższy);
Niesłodzony jogurt;
Niskotłuszczowa śmietana (% jest podana na opakowaniu, traktuj ją jako zamiennik śmietanki);
Twardy ser;
Ser miękki, tylko o niskiej zawartości tłuszczu;
Twarożek (tylko typy o zawartości 5% i poniżej);
Kefir (tylko do 2,5%).

Z płatków śniadaniowych:

Są wygodniejsze i szybsze do spożycia rano, kiedy jesteś zbyt leniwy, aby ugotować owsiankę. Jakie produkty nadają się do wymiany:

Otręby (zawiera błonnik);
Musli (patrz niesłodzone).

Artykuły spożywcze

Ryż brązowy (niepolerowany);
Gryka (zwykła);
Płatki owsiane (zwykłe);
Komosa ryżowa (do smaku);
Kuskus (do smaku);
Jaki makaron można jeść, oczywiście jest mączny i należy go w odpowiedni sposób ograniczać, bo nie niektóre rodzaje nadal są uważane za dietetyczne. Weź tylko odmiany pszenicy durum (jest to napisane na ich opakowaniu);
Suszone owoce (świetna przekąska);
Orzechy włoskie;
Suszone migdały;
Orzechy nerkowca;
Chleby pełnoziarniste.

Z roślin strączkowych:

Fasola czerwona (niezwykle zdrowa i smaczna);
Groch turecki (ciecierzyca);
Fasola biała lub zielona (występują w puszkach);
Masło orzechowe (uważaj na nie);
Groszek.

Z produktów pochodzenia zwierzęcego:

Biała ryba (telapia lub okoń morski, mintaj lub morszczuk);
Czerwona ryba (to łosoś lub pstrąg);
Filet z kurczaka (tylko bez skóry, uważany za chudy);
Filet z indyka;
Jaja kurze lub przepiórcze.

Z warzyw:

Pomidory;
papryka;
Ogórki;
Cebula;
Czosnek;
Wszelkie warzywa;
Kapusta;
Marchewka;
Świeży imbir.

Z owoców:

Kiwi;
Jabłka;
Gruszki;
Pomarańcze;
Banany;
Ciemne winogrona (czarne);
Cytrynowy;
Awokado;
Ananas.

Z mrożonek:

Mieszanka warzywna (specjalna, do smażenia);
Mrożone owoce lub jagody (nawiasem mówiąc, możesz je sam zamrozić);
Groszek;
Brokuły;
Kalafior lub brukselka;
Zielone fasolki;
Pieczarka.

Chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, ale nie wiesz jakie produkty wybierać, aby odżywiać się prawidłowo? W tym artykule opowiem Ci szczegółowo, co jem i jak chudnę.

Wiele powiedziano o zaletach PP:

1. jest to optymalny styl życia dla osób w każdym wieku;
2. Prawidłowe odżywianie pozwala skutecznie schudnąć i utrzymać wagę na określonym poziomie;
3. To naprawdę smaczne jedzenie, nie gorsze od śmieciowego jedzenia;
4. zbilansowana i zdrowa dieta pozwala oczyścić organizm;
5. odpowiednio zaplanowana dieta nasyca wszystkie niezbędne minerały i witaminy.

Wszystkie te korzyści wynikające z prawidłowego odżywiania przyniosą skutek, jeśli zastosujesz się do nich pewna zasada: musisz wyczyścić lodówkę ze niepotrzebnego jedzenia i dostosować koszyk na zakupy. Poniżej rozważymy listę produktów do prawidłowego odżywiania, które należy przede wszystkim preferować.

Jakie produkty spożywcze uznawane są za zdrowe odżywianie?

Obecnie w sprzedaży dostępny jest ogromny wybór wszelkiego rodzaju produktów. Półki pękają! Do pełni życia potrzebujemy białek, tłuszczów, węglowodanów i mikroelementów. Nawet nasz nastrój zależy od tego, jakie pokarmy wchodzą w skład prawidłowego odżywiania.

Główna zasada wybór odpowiednie produkty: naturalność, minimalne przetwarzanie, krótki termin przydatności do spożycia, brak cukru i konserwantów.

Na liście produktów PP powinny znaleźć się: białko zwierzęce i roślinne, głównie tłuszcze roślinne, węglowodany złożone.

Nie należy przyjmować pokarmów niskotłuszczowych, ponieważ nie ma w nich nic żywego, ale jest dużo skrobi.
Preferuj zdrową żywność, która jest szybko i łatwo trawiona: warzywa i warzywa, łatwo przyswajalne białko. Nie zapomnij o błonniku: owocach, otrębach, zbożach.

Lista produktów przeznaczonych do prawidłowego odżywiania i odchudzania

Codzienny jadłospis powinien składać się z potraw, które kochamy najbardziej i najczęściej gotujemy. Oczywiście należy je dobierać zgodnie z zasadą PP.

Węglowodany złożone:

• długo gotowane płatki owsiane;
• pozostałe zboża, z wyjątkiem semoliny;
• makaron z pszenicy durum;
• rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca);
• chleb pełnoziarnisty;
• ziemniaki (szczególnie przydatne są młode).

Celuloza:

• świeże zioła;
• otręby owsiane i pszenne;
• wszystkie znane odmiany kapusty: kalafior, brukselka, brokuły;
• sałatka liściasta;
• szalotka i por;
• pomidory, papryka i bakłażany;
• ogórki, cukinia i dynia;
• arbuzy i melony;
• jabłka, gruszki, pigwa;
• morele, wiśnie, brzoskwinie i nektarynki;
• maliny, truskawki, porzeczki, borówki itp.;
• owoce subtropikalne;
• cytrus.

Zdrowe tłuszcze:

• olej nierafinowany (z oliwek, siemienia lnianego i słonecznika);
• orzechy (migdały, orzechy laskowe, włoskie i sosnowe);
• masło;
• tłuszcz rybny;
• awokado.

Białka:

• mięso z kurczaka, indyk;
• wołowina, cielęcina, królik;
• wszelkie ryby, zwłaszcza odmiany tłuste;
• małże, krewetki i kalmary;
• fermentowane produkty mleczne.

Zabronione produkty spożywcze przy prawidłowym odżywianiu

Z diety należy wykluczyć: fast foody, napoje gazowane, dania gotowe, frytki, krakersy, majonez, ketchup i inne sosy sklepowe, słodycze sklepowe, wypieki, musli, mąka premium, cukier, wieprzowina, tłuszcz zwierzęcy, margaryna, alkohol. Wszystko to jest szkodliwe nie tylko podczas utraty wagi, ale także w ogóle dla człowieka.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, które produkty warto kupić w PP, a które wyrzucić. Jeśli masz pytania, śmiało pisz w komentarzach. Na pewno odpowiem każdemu.

Co można, a czego nie można jeść

Prawidłowe odżywianie to zdrowa dieta oparta na zdrowej żywności, która stabilizuje trawienie, poprawia funkcjonowanie wszystkich narządów, metabolizm i odporność, a przyjemnym bonusem jest utrata dodatkowe kilogramy. W przeciwieństwie do szkodliwych diet, utrata masy ciała na PP ma efekt długoterminowy: utracona waga nie wraca. Kolejnym efektem prawidłowego żywienia jest wydłużenie życia, zachowanie zdrowia i kwitnący wygląd.

Istnieje stereotyp, że produkty PP są mdłe i pozbawione smaku, jednak nie jest to wcale prawdą – liczba dań dopuszczonych do spożycia jest dość duża. Można skomponować kompletną dietę, wybierając ulubione składniki i nie odmawiając sobie pysznego jedzenia.

cechy produktu

Prawidłowe odżywianie obejmuje tylko bezpieczne produkty: wolne od szkodliwych barwników, konserwantów, aromatów, wzmacniaczy smaku, azotanów i pestycydów. Należy uważnie czytać etykiety i unikać produktów zawierających wątpliwe składniki.

Zdrowa żywność z umiarem jest lekkostrawna i odżywia organizm, nie obciążając przy tym żołądka.

Pokarm dla PP łączy w sobie białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach – ich prawidłowa równowaga napełni organizm energią, dostarczy budulca komórkom, a jednocześnie zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu w rezerwie.

Na liście powinny znaleźć się produkty lekkostrawne, bogate w witaminy, minerały i błonnik. Najlepiej jest, aby warzywa były podstawą diety - zawierają najbardziej przydatne i potrzebne organizmowi Substancje.

Codzienne spożywanie warzyw oczyszcza organizm z toksyn, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i onkologii. Ponadto warzywa można jeść nawet w nocy (z wyjątkiem ziemniaków – lepiej zostawić je na pierwszą połowę dnia).

Przy prawidłowym odżywianiu możesz jeść:

Dobrze, jeśli w codziennej diecie znajdują się wszystkie grupy żywności z tej listy. Zmieniające się składniki pomogą Ci uniknąć znudzenia monotonią.

Miłośnicy słodyczy mogą włączyć do menu niewielką ilość ciemnej czekolady o zawartości ziaren kakaowych przekraczającej 60%.

Ciemna czekolada odżywia mózg, pomaga radzić sobie ze stresem i przezwyciężyć nieodpartą ochotę na słodycze. Ważne jest jednak, aby nie przesadzić – zaleca się spożywać dziennie 20-30 gramów gorzkiej czekolady, nie więcej.

Źródła białka

Białka są budulcem komórek. Spożywanie odpowiedniej ilości zmniejsza ryzyko złamań, zapobiega chorobom stawów, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje ciśnienie krwi i wspomaga masę mięśniową.

Produkty do PP bogate w białko zwierzęce:

Białko roślinne w dużych ilościach występuje w roślinach strączkowych: soi, fasoli, soczewicy i ciecierzycy.

Źródła tłuszczów

Produkty zdrowej diety muszą zawierać odpowiednie zwierzęta i rośliny - wpływają na produkcję hormonów w organizmie, utrzymują elastyczność naczyń krwionośnych oraz odpowiadają za stan włosów i paznokci.

Zdrowe tłuszcze znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• olej – nierafinowany roślinny, oliwkowy, lniany, kukurydziany;
• awokado;
• orzechy nieprażone – orzechy włoskie, orzeszki piniowe, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pistacje (niesolone);
• – tuńczyk, łosoś, pstrąg, śledź, makrela, saury, halibut.

Prawidłowe odżywianie obejmuje pokarmy zawierające wolne węglowodany – źródła energii, które sprzyjają wchłanianiu pokarmu, długotrwałemu sytości i wzmacniają układ odpornościowy.

• zboża - owies, kasza gryczana, ryż brązowy i brązowy, proso, jęczmień, komosa ryżowa, bulgur;
• rośliny strączkowe - groszek, fasola, ciecierzyca, soczewica;
• makaron z pszenicy durum;
• chleb pełnoziarnisty.

Źródła błonnika i witamin

Celuloza oczyszcza organizm z toksyn i toksyn, oczyszcza jelita, poprawia trawienie, a witaminy wzmacniają układ odpornościowy. Brak tego ostatniego prowadzi do problemów ze skórą, włosami, paznokciami, powoduje ciągłe uczucie zmęczenia i wywołuje depresję.

Minerały i pierwiastki śladowe(potas, magnez, wapń, fosfor, selen, cynk, jod, miedź i żelazo) pełnią wiele funkcji. Biorą udział w metabolizmie i procesie hematopoezy, odżywiają mięsień sercowy, wpływają na gospodarkę hormonalną, spowalniają proces starzenia, normalizują poziom cholesterolu we krwi, redukują poziom cukru i zapobiegają tworzeniu się nieprawidłowych komórek. Brak minerałów w diecie to pewna droga do choroby.

Główne źródła błonnika, witamin i minerałów:

Używanie przypraw

Smaki wymienionych powyżej odżywczych produktów spożywczych można ożywić za pomocą przypraw. Rozsądna ilość przypraw i przypraw pomaga trawić jedzenie.

Przyprawy dozwolone dla PP:

Lista produktów, których nie należy spożywać podczas prawidłowego odżywiania:

Należy ograniczyć stosowanie pokarmów zawierających szybkie węglowodany. Szybko nasycają, dodają energii i wigoru, ale efekt ich użycia jest krótkotrwały – uczucie głodu szybko daje o sobie znać. Zwiększa się także częstotliwość posiłków i ich ilość.

Ponadto nadużywanie szybkich węglowodanów powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, negatywnie wpływając na zdrowie.

Zdrowe odżywianie to nie dieta, ale sposób na życie, który pomaga zachować zdrowie i energię. Zdrowe odżywianie nie oznacza jedzenia wyłącznie warzyw, kaszy gryczanej i piersi z kurczaka gotowanej na parze bez soli. Lista produktów wspomagających prawidłowe odżywianie i odchudzanie jest obszerna – jeśli tylko masz na to ochotę, możesz skomponować zbilansowany, smaczny i urozmaicony jadłospis, jeść z całego serca i cieszyć się jedzeniem.

Uczyliśmy się korzystne cechy produktów znanych ludzkości i wybrało 50 najsmaczniejszych i najzdrowszych. Na przykład dietetycy zalecają posiadanie na stole imbiru, jajek i fasoli.

Warzywa i warzywa

Szparag. Ceniony jest za niski poziom węglowodanów i kalorii, lekkostrawność oraz całą gamę witamin (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) oraz makro- i mikroelementów (cynk, potas, magnez i żelazo). ).

Papryka. Lub, jak zwykliśmy to nazywać, papryka. To nie tylko jasne, chrupiące i lekko słodkie warzywo, ale także doskonałe źródło przeciwutleniaczy i witaminy C.

Brokuły. Te ciemnozielone kwiatostany są przydatne zarówno świeże, jak i mrożone: z łatwością dają przewagę wielu warzywom pod względem białka, błonnika oraz witamin K i C.

Marchewka. Główne źródło karotenu, niezbędnego do wzrostu komórek człowieka i zdrowej skóry, błon śluzowych i oczu.

Kalafior. Zawiera więcej białka i witaminy C niż zwykła kapusta. Witaminy A, B, PP, wapń, potas, fosfor, żelazo i błonnik korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową i mogą chronić przewód pokarmowy przed wrzodami i nowotworami.

Ogórki. W prawie 95% składają się z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych warzyw. Zawiera niewielką ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Mimo to ogórki są bogate w witaminy i składniki odżywcze (zwłaszcza potas).

Oleg Iryszkin

Wszyscy wiemy, że warzywa należy jeść codziennie, ponieważ zawierają witaminy i błonnik (takie jedzenie jest uważane za zdrowe). Minusem jest jakość produktów. Na przykład wiele warzyw gromadzi pestycydy i nadmiar azotanów. Dlatego przed jedzeniem lepiej jest usunąć skórę z pomidorów i ogórków. Drugą pułapką jest nieprawidłowy czas gotowania. Przykładowo zboża należy gotować al dente, jednak wiele osób je rozgotowuje, niszcząc w ten sposób strukturę chemiczną produktu.

Czosnek. Niezastąpione warzywo w walce z przeziębieniem. Kiedy komórki czosnku ulegają zniszczeniu, powstaje allicyna – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, który działa bakteriobójczo i grzybobójczo (niszczy grzyby).

Ożywić. Korzeń imbiru ma złożony skład z dużą liczbą przydatnych substancji, w tym witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych i olejki eteryczne. Imbir poprawia trawienie, ma także właściwości odtruwające i immunostymulujące.

Anna Iwaszkiewicz

Skład chemiczny korzenia imbiru jest wyjątkowy: witaminy B, C, A, E, K, wapń, magnez, sód, fosfor, żelazo, mangan, miedź, selen. Pobudza pracę układu trawiennego i mózgu, doskonale zwalcza choroby zapalne, a nawet może redukować zatrucia w czasie ciąży.

Kapusta kręcona (kapusta). Gatunek ten niezasłużenie pozostaje w cieniu brokułów, kalafiora i białej kapusty. Grunkol, czyli jarmuż (tak nazywa się także kapustę kędzierzawą) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Jeśli te argumenty nie są dla Ciebie wystarczające, to po prostu dodamy, że pod względem gęstości odżywczej nie ma sobie równych wśród wszystkich zielonych warzyw liściastych.

Cebula. Podobnie jak czosnek ceniony jest przede wszystkim za swoje właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Jest bogata w żelazo i potas, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, witaminy B i C oraz wiele minerałów. Cebula zachowuje prawie wszystkie swoje korzystne właściwości nawet po ugotowaniu.

Pomidory. Wydaje się, że odwieczna debata na temat tego, czy pomidor jest jagodą, warzywem czy owocem, została rozstrzygnięta na korzyść tego drugiego. Tak czy inaczej, pomidor Senor zawiera nie tylko witaminy A, B2, B6, E, K i różne mikroelementy, ale także silny przeciwutleniacz – likolinę, która ma działanie przeciwnowotworowe.

Słodki ziemniak. Słodkie ziemniaki, pomimo wysokiego poziomu glukozy, polecane są diabetykom, ponieważ mogą stabilizować poziom cukru we krwi. Słodkie ziemniaki nie zawierają w ogóle tłuszczu, a zawarte w nich białka i węglowodany są lepiej wchłaniane niż zwykłe ziemniaki.

Zielone fasolki. W przeciwieństwie do nasion fasoli, fasolka szparagowa nie jest tak bogata w białko, ale zawiera wiele witamin, kwasu foliowego, błonnika, magnezu i potasu. Dzięki temu poprawiają trawienie oraz mogą obniżać poziom cukru we krwi i ryzyko zawału serca.

Owoce i jagody

Jabłka. Owoc, który zawsze możesz zabrać ze sobą na szybką przekąskę, o każdej porze, gdziekolwiek jesteś. Cenione są za wysoką zawartość błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy.

Awokado. Różnią się od innych owoców tym, że składają się w 77% ze zdrowych tłuszczów. Mimo to są nie tylko delikatne i smaczne, ale także zdrowe: zawierają potas, błonnik i witaminę C – dostępną.

Banany. To nie tylko jedna z najpopularniejszych jagód na świecie (tak, banan to jagoda, a nie owoc) i ulubione danie potreningowe, ale to także najlepsze źródło potasu, a także błonnika i witaminy B6.

Jagoda. Jedno z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy w każdej żywności. Prawdopodobnie od dzieciństwa wiedziałeś o zaletach jagód dla wzroku.

Pomarańcze. Wszystkie owoce cytrusowe od dawna cieszą się opinią głównego dostawcy witaminy C dla organizmu. Ponadto, podobnie jak inne owoce, pomarańcze są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.

Truskawka. Korzystnie wpływa na organizm nie tylko ze względu na niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale także ze względu na zawartość witaminy C, błonnika i manganu.

Płatki

Soczewica. Bardzo smaczna i sycąca odmiana roślin strączkowych, jedno z najlepszych źródeł roślinnego białka, witamin i błonnika.

Oleg Iryszkin

Soczewica to najstarsza uprawa. Jest bogaty w białka roślinne i węglowodany złożone, które zapewniają uczucie sytości na kilka godzin. Soczewica jest bogata w witaminy: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, a także wiele minerałów. Ponadto soczewica zawiera błonnik, który poprawia pracę jelit i stanowi pożywienie dla korzystnej mikroflory.

Fasolki. Pod względem ilości i strawności białek można go porównać z mięsem i rybami. Ze względu na ogromną ilość witamin, makro- i mikroelementów produkt ten polecany jest do stosowania w żywieniu osób z niewydolnością serca oraz chorobami nerek, wątroby i przewodu pokarmowego.

brązowy ryż Dzięki minimalnemu przetwarzaniu brązowy ryż zawiera więcej błonnika, magnezu i witaminy B1 niż zwykły ryż. Lekarze często klasyfikują go jako produkt dietetyczny i zauważają pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi oraz profilaktykę raka jelita grubego i trzustki.

Owies. Zboże to, oprócz licznych minerałów i witamin zawartych w jego składzie, cenione jest za wysoką zawartość błonnika (ponad 30%) oraz beta-glukanów, które obniżają poziom „złego cholesterolu”.

Komosa ryżowa. Nie zawiera ani grama glutenu, jedynie zdrowy błonnik, magnez i białko roślinne. Komosa ryżowa to niezwykle sycący pokarm, który może być jednym z Twoich najlepszych sprzymierzeńców w walce z dodatkowymi kilogramami.

Orzechy i nasiona

Migdałowy. Orzechy te są pełne witaminy E, przeciwutleniaczy, magnezu i błonnika. Dietetycy twierdzą, że migdały pomagają w walce z nadwagą i przyspieszają metabolizm.

Nasiona Chia. Ulubiony produkt starożytnych Azteków stał się w ostatnich latach popularny wśród wegetarian. Nasiona Chia są niezwykle pożywne i bardzo zdrowe: 100 g nasion zawiera 40 g błonnika oraz niezbędną dzienną dawkę magnezu, manganu, wapnia i innych składników odżywczych.

Orzech kokosowy. Pulpa kokosowa jest źródłem nie tylko błonnika, ale także średnich kwasów tłuszczowych, które pomogą Ci schudnąć.

Makadamia. Nie jest to najpopularniejszy orzech w Rosji, różni się od innych wysokim poziomem tłuszczów jednonienasyconych (najzdrowszy) i niskim poziomem kwasów tłuszczowych omega-6 (nie najzdrowszym). Kosztuje nie więcej niż orzechy laskowe i jest sprzedawany w dużych supermarketach, wystarczy dokładnie sprawdzić półki.

Orzechy włoskie. Już 7 orzechów dziennie (nie więcej, są bardzo kaloryczne) może poprawić odporność człowieka i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Zawierają prawie wszystkie witaminy, minerały, kwasy organiczne i błonnik niezbędne dla organizmu.

Arachid. Fasola ta (którą wiele osób błędnie uważa za orzechy) jest bogata w przeciwutleniacze, składniki odżywcze i może pomóc Ci zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Najważniejsze, aby nie zastępować całych orzeszków ziemnych masłem orzechowym, w przeciwnym razie wszystko potoczy się dokładnie odwrotnie. Jednak pod żadnym pozorem nie należy dać się ponieść prażonym orzeszkom ziemnym.

Słodycze, wypieki i dressingi

Gorzka czekolada. Najsłodsza pozycja na naszej liście zawiera połowę niezbędne dla organizmu dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazo, magnez, mangan i przeciwutleniacze. Polecany dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Oleg Iryszkin

Najkorzystniejsza jest gorzka czekolada o dużej zawartości ziaren kakaowych i minimalnej zawartości cukru. Dlatego ziarna kakaowe zawierają przeciwutleniacze, które eliminują szkodliwe działanie wolnych rodników. Włączając jednak do swojej diety czekoladę, trzeba wiedzieć, kiedy przestać i nie spożywać tego produktu w ilościach nadmiernych, wykraczających poza wyliczony bilans biologiczny składników odżywczych i indywidualną dzienną podaż kalorii.

Anna Iwaszkiewicz

Im prostszy skład ciemnej czekolady, tym lepiej. Idealnie powinno zawierać masę kakaową, masło kakaowe i cukier puder. Procent gorzkiej czekolady zależy od ilości masy kakaowej, np. 99% to największa ilość kakao. Produkt bogaty w potas, magnez, fosfor oraz zawiera niewielkie ilości witamin B i E. Jego spożycie pomaga ustabilizować poziom cholesterolu i poprawia nastrój (dzięki zmniejszonej produkcji kortyzolu). Średnia dzienna porcja ciemnej czekolady nie powinna przekraczać 25 gramów.

Chleb pełnoziarnisty. Zachodni dietetycy zalecają spożywanie chleba z kiełków pszenicy z dodatkiem roślin strączkowych. Trudno będzie go znaleźć w naszych sklepach, dlatego jako alternatywę oferujemy zwykły chleb wieloziarnisty.

Domowy chleb. Jeśli chcesz jeść zdrowy chleb, musisz go zrobić sam. Ale domowy chleb na pewno nie będzie zawierał glutenu, a ilość węglowodanów nie będzie tak duża jak w zwykłym pieczywie.

Ocet jabłkowy. Niezbędny nie tylko podczas przygotowywania sałatki, ale także podczas diety: ocet jabłkowy tłumi apetyt i pozwala na uczucie sytości na znacznie dłużej. Pomoże również obniżyć poziom cukru we krwi.

Oliwa z oliwek. Najbardziej zdrowy olej na świecie zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić układ odpornościowy oraz obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi.

Olej kokosowy. Podobnie jak miazga kokosowa, olej zawiera średnie kwasy tłuszczowe (90%), które pomogą Ci uporać się z dodatkowymi kilogramami. A ostatnie badania potwierdziły, że może poprawić stan osób cierpiących na chorobę Alzheimera.

Produkty mleczne i mięso

Ser. Jeden plasterek sera zawiera tyle samo wapnia, fosforu, witaminy B12 i innych minerałów i aminokwasów, co cała szklanka mleka, a zawiera nawet więcej białka niż mięso czy ryby.

Jogurt. Fermentowany produkt mleczny zachowuje wszystkie pozytywne właściwości zwykłego mleka, a dzięki zawartości pożytecznych bakterii poprawia także trawienie.

Masło. Naturalne masło wiejskie zawiera nie tylko niezwykle potrzebne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe nasycone, ale także wiele składników odżywczych oraz witaminy A i K2.

Całe mleko. Jedno z najlepszych źródeł wapnia, witamin, minerałów, białka zwierzęcego i zdrowych tłuszczów – opowiadała nam o tym moja mama. Innymi słowy, prawda.

Łosoś. Ta tłusta czerwona ryba jest bogata w białko, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla poprawy pamięci oraz prawidłowego funkcjonowania i odżywiania ludzkiego mózgu.

Sardynki. Mała, ale bardzo zdrowa ryba morska, która może dostarczyć organizmowi 2 razy więcej kalorii niż biała ryba. Oprócz tego zawierają duże ilości fosforu, potasu, wapnia, magnezu i innych minerałów oraz kompleks witamin A, D i B. Tłuszcze nienasycone pochodzące z sardynek uznawane są za zdrowsze od tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.

Skorupiak. Małże, ślimaki i ostrygi zajmują jedno z pierwszych miejsc wśród wszystkich produktów pod względem wartości odżywczych. Te dietetyczne owoce morza zawierające łatwo przyswajalne białko mogą całkowicie zastąpić mięso w diecie człowieka. Ale tak, to jest drogie. A przyzwoitych ostryg prawie nigdzie nie można znaleźć - może z wyjątkiem Sachalinu i Władywostoku.

Krewetki. Ten przysmak z owoców morza ma bardzo niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogaty w zdrowe białko, białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto zawierają całą gamę składników odżywczych, w tym selen, potas, cynk, wapń i witaminę B12.

Pstrąg. Ciekawostka, która wiele mówi o tej rybie: żyje tylko w czystej wodzie. Pod względem zawartości składników odżywczych pstrąg można porównać do łososia: zawiera dużo witamin A, D, B, E oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Tuńczyk. Pod względem zawartości białka (ponad 22%) z łatwością przewyższa wszystkie inne ryby i można go porównać z kawiorem niektórych gatunków handlowych. Witaminy B, A, E, PP, dwa tuziny mikro- i makroelementów oraz kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają pracę oczu i mózgu oraz zmniejszają o połowę ryzyko chorób układu krążenia.

Każdy z nas prędzej czy później myśli o swojej diecie: problemy z wagą, skórą i ogólnie stanem zdrowia zmuszają nas do otwarcia lodówki i sceptycznego sprawdzenia jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „Jak zacząć się dobrze odżywiać?”, szukamy swojej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie rygorystyczna, wyczerpująca dieta, nie kpina z organizmu i niepozbawianie go radości, to tylko zbiór zasad, których przestrzeganie pozwala na radykalną zmianę siebie, nabycie nowych, przydatnych nawyków, piękną sylwetkę i znacząco przedłużyć życie.

Nasze ciało jest odbiciem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem współczesnego człowieka – mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów i słodyczy. Wszędzie czyhają nieskończone pokusy, a producenci prześcigają się w tym, kto może zaoferować kolejny superprodukt, któremu nie będzie mógł się oprzeć żaden konsument. Efekty tego wyścigu można zaobserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk niemal co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko z estetyką i poczuciem własnej wartości, ale także do poważnych konsekwencji dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do liczby nadwaga. Cukrzyca, problemy z sercem, przewodem pokarmowym i funkcjami rozrodczymi to tylko niewielka część możliwych chorób, które powstają w przypadku nieprzestrzegania diety.

Dobre wieści Rzecz w tym, że w ostatnich latach dbanie o swoje ciało stało się modne: coraz więcej nawoływań do ćwiczeń pojawia się ze strony państwa i organizacji społecznych, na półkach sklepowych pojawiają się produkty organiczne i dietetyczne, a porady, jak to zrobić, W prasie rozpowszechnia się hasło: jedz zdrowo.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo się odżywiać

Tworząc zdrowe menu żywieniowe, należy pamiętać o kilku kwestiach: Główne zasady: po pierwsze trzeba jeść często i w małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerz, na którym zmieści się porcja wielkości garści. Nie musisz bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest także przyzwyczaić się do jedzenia o tej samej porze – ustabilizuje to pracę żołądka i sprzyja utracie wagi.

Drugi ważna zasada– pamiętaj o kaloriach. Nie trzeba ich skrupulatnie obliczać przez całe życie za każdym razem, gdy jesz, po prostu obserwuj swoją dietę przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pożywienia pojawi się sam. Każdy ma swoje spożycie kalorii, można to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Przykładowo 30-letnia kobieta ważąca 70 kg, przy wzroście 170 cm i mało aktywna fizycznie potrzebuje około 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 80% kalorii od normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu zwolni metabolizm, a taka dieta przynosi więcej szkody niż pożytku.

Zasada trzecia – utrzymujemy równowagę pomiędzy „dochodami” i „wydatkami”, czyli energią wydatkowaną przez organizm na podstawowy metabolizm, pracę, sport i spożycie kalorii. Jedzenie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (różne są tłuszcze i węglowodany), w jakich ilościach i proporcjach spożywać. Przybliżone zalecane wartości to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie mamy ochoty jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów za głód i zmusza nas do zjedzenia czegoś, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystości woda pitna pomoże pozbyć się pseudogłodu, uelastyczni skórę, poprawi ogólną kondycję organizmu i przyspieszy proces przemiany materii.

Piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wyklucz ze swojej diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami i barwnikami. Musisz wiedzieć co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia stanie się szybka i przyjemna.

Zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?” Najważniejszą rzeczą przy tworzeniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Dlatego zdecydowanie musisz włączyć do swojej zdrowej diety każdego dnia:

• płatki zbożowe w postaci kaszek i musli, bogate w wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego – celulozy;
• rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, szczególnie niezbędnego osobom, które rzadko lub w ogóle nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, korzystnie wpływają na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, mikroelementów;
• fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, odtłuszczony twarożek dostarczają wapnia i poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawierają białko i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso – pierś z kurczaka, królik, wołowina – źródło białka.

Zdrowe produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników ani oleju palmowego. Lepiej ograniczyć pikle – można sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, to powinnaś całkowicie zrezygnować ze cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz żyć bez filiżanki słodkiej kawy z rana – słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, wysokiej jakości zamienniki na bazie naturalnej są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Zabronione!

Zdecydowaliśmy się na zdrową żywność, spójrzmy na listę produktów, z którymi jest niekompatybilna w zdrowy sposóbżycie i prawidłowe odżywianie:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasną pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka i z reguły zawierają potworną ilość cukru – ok. 20 g w szklance, sztucznych barwników i aromatów oraz konserwantów.
• Głęboko smażone jedzenie. Z diety należy wyeliminować frytki, frytki, krakersy i wszystko, co smażone jest na dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie tego typu dania zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, przypraw pobudzających apetyt i dużej ilości soli. Co w efekcie otrzymamy? Prawdziwa „bomba” kaloryczna, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają pod przyprawami i dodatkami naturalny smak jedzenia, zmuszając do zjedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbaski, parówki i półprodukty mięsne. W tym momencie nie trzeba chyba żadnych wyjaśnień – wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod hasłem „wieprzowina, wołowina” najczęściej kryje się skóra, chrząstki i tłuszcz, których raczej byście nie zjedli, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierają solidną dawkę kofeiny w połączeniu z cukrem i wysoką kwasowością, a do tego konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Natychmiastowe obiady. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzącą wodą, zamiast składników odżywczych zawierają duże ilości węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych chemicznych dodatków.
• Mączny i słodki. Tak, tak, nasze ulubione słodycze są jednymi z najbardziej produkty niebezpieczne. Problemem nie jest tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne korzystne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jakie korzyści może przynieść koncentrat rozcieńczony wodą i aromatyzowany odpowiednią ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o jego szkodliwości dla organizmu, przypomnijmy tylko jeszcze raz, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, zakłóca wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli wyniszcza organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną, zdrową dietę nie będzie obciążeniem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Przede wszystkim nie głoduj. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria jest dobra na odchudzanie - tłumi głód ze względu na dużą ilość błonnika w swoim składzie i ma korzystny wpływ na organizm. Zbawienna jest także zielona herbata, szczególnie z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej zróżnicowanej zdrowej żywności spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różnych mikroelementów, witamin i aminokwasów.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zabronionego, zjedz to na śniadanie. Oczywiście, że lepiej odmówić produkty szkodliwe w ogóle, ale na początku pomaga myśl, że czasami nadal możesz się rozpieszczać.

Im mniej nienaturalnych składników w jedzeniu, tym lepiej. Jeśli chcesz jeść zdrowo, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułki.

Tworzenie menu „Zdrowe odżywianie”.

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Załóżmy, że jest to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając to na 5-6 posiłków.

Więc pogódźmy się zdrowy jadłospis codzienne posiłki:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• dowolne owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Kolacja powinien być największym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron z mąki durum. Do potrawy możesz dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka ze świeżych warzyw doprawiona jogurtem, niewielką ilością sosu sojowego lub oleju lnianego.

Popołudniowa przekąska, pomiędzy obiadem a kolacją - kolejny lekki posiłek:

• Mały kawałek owocu lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Kolacja– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu, kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub pity niesłodzony jogurt.

W ciągu dnia możesz pić nieograniczoną ilość wody, napojów z zielonej herbaty i cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia.

Wielkości porcji są podane w przybliżeniu i będą zależeć od indywidualnych parametrów - dziennego spożycia kalorii, tempa utraty wagi i innych indywidualnych czynników. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.