Dzienne tempo marszu w kilometrach. Ile razy dziennie dorosły powinien siusiać lub oddawać mocz? Jaka jest norma i objętość? Codzienny program spacerowy

W naszym świecie wiele mówi się o korzyściach płynących z chodzenia. Co o tym wiemy? Główną funkcją chodzenia jest poruszanie ciałem człowieka. Podczas chodzenia zużywa się stosunkowo niewielką ilość energii, dzięki czemu możemy pokonywać dość duże odległości. Ile dziennie należy chodzić, aby nie przesadzić i nie zaszkodzić zdrowiu?

Korzyści z chodzenia

• Ładunek żywotności wzrasta.
• Zwiększone napięcie mięśniowe.
• Poprawa kondycji układu mięśniowo-szkieletowego.
• Poprawa krążenia krwi.
• Wzbogacając krew w tlen, chodzenie wyścigowe pozwala trenować płuca.
• Chodzenie przed snem pomaga szybciej zasnąć.

Największą zaletą chodzenia jako ćwiczeń jest jego prostota. Nie ma potrzeby rezerwowania specjalnego czasu na spacery; każdego dnia musimy przemieszczać się z domu do pracy, szkoły czy sklepu. Możesz po prostu wysiąść z transportu przystanek wcześniej lub wybrać się na spacer po parku przed pójściem spać. Chodzenie nie wymaga specjalnych umiejętności ani niezwykłej siły. Większość z nas nabywa pierwszą umiejętność chodzenia przed końcem pierwszego roku życia.

Ile spacerów dziennie musisz robić?

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, należy spacerować przynajmniej 30 minut dziennie. Ze względu na to, że wszyscy ludzie różnią się parametrami chodu (długość kroku, prędkość i rytm chodu, podstawa podparcia itp.), niewłaściwe jest ustalanie jakichkolwiek ograniczeń dotyczących przebiegu chodzenia. Eksperci zalecają, aby dorośli wykonywali około 12 tysięcy kroków dziennie. Nie należy jednak być zbyt gorliwym. Jednocześnie osoby starsze powinny ograniczyć chodzenie do 10-8 tys. kroków.

Ile należy chodzić dziennie, aby schudnąć? Aby schudnąć podczas chodzenia, musi być ono intensywne. Lepiej jest chodzić na wyścigi. W takim przypadku musisz chodzić codziennie. Zwiedzanie powinno zazwyczaj zająć co najmniej godzinę; możesz przełączać się między szybkim i wolnym marszem. Nie musisz od razu zaczynać dużo chodzić, stopniowo zwiększaj dystans marszu. Podziel spacery w ciągu dnia na 15–20 minut.

Do spacerów najlepiej nadają się parki i nasypy, czyli trzeba wybrać najmniej zanieczyszczoną część miasta.

Kobiety często zadają pytanie: „Ile kobiet w ciąży powinna dziennie chodzić?” Tylko sama kobieta zna odpowiedź. Chodzenie jest przydatne dla kobiet w ciąży, ponieważ pobudza krążenie krwi i wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, jednak kobiety w ciąży znacznie bardziej obciążają nogi, dlatego należy zdać się na swoje uczucia. Oznacza to, że chodzenie jest przydatne, jeśli nie przyczynia się do zmęczenia i różnych niedogodności.

Teraz znasz zalety chodzenia. Pamiętaj jednak, że nie trzeba dążyć do norm, ponieważ wszyscy jesteśmy inni i wszyscy mamy swoje własne normy.

Wyrażenie „chodzenie” najlepsze lekarstwo dla człowieka”, wypowiedziane rzekomo przez Hipokratesa dwa tysiące lat temu, jest jeszcze bardziej aktualne dzisiaj, kiedy nowe technologie zmniejszyły wysiłek fizyczny niezbędny do wykonania większości naszych codziennych zadań.

Od dawna udowodniono, że regularne chodzenie ma działanie lecznicze na układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy:

• zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu;
• obniża ciśnienie krwi;
• obniża poziom cholesterolu we krwi;
• zwiększa gęstość i wytrzymałość kości, co zapobiega (kruchości);
• łagodzi negatywne skutki (zniszczenie stawów);
• łagodzi ból pleców.

Regularne spacery poprawiają także ogólne samopoczucie, nastrój i wydłużają życie. Nie można przecenić korzyści płynących z chodzenia, ponieważ istnieją na to mocne dowody naukowe.

Ponieważ musisz regularnie chodzić, jaki dystans powinieneś codziennie chodzić? Dokładniej, nie odległość, ale liczba kroków? Ta sama odległość powoduje inny stres u chudego, długonogiego faceta i niskiego, krępego mężczyzny. Eksperci twierdzą, że liczba kroków jest wskaźnikiem bardziej uniwersalnym. Chociaż naukowcy są na ogół podejrzliwi wobec okrągłych liczb, od czasu pojawienia się opasek Fitbit i innych krokomierzy kilka lat temu większość spacerowiczów uważa, że ​​celem jest wykonanie 10 000 kroków dziennie. zdrowe życie. Dla osoby o przeciętnych parametrach statystycznych odpowiada to około 8 kilometrom.

Liczba 10 000 kroków nie jest wynikiem rygorystycznych obliczeń naukowych. Wywodzi się od nazwy japońskich krokomierzy „manpo-kei” sprzedawanych w Japonii w latach 60. XX wieku. Nazwę tę można przetłumaczyć jako „licznik 10 000 kroków”. Figura stała się popularna wśród japońskich grup spacerowych, powiedziała Catherine Tudor-Locke, dyrektor laboratorium w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge.

Znacznie późniejsze badania potwierdziły, że 10 000 kroków dziennie faktycznie ma sens jako cel. W szczególności okazało się, że u spacerowiczów, którzy wykonują taką liczbę kroków dziennie, obserwuje się stabilny spadek ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi.

Jednak 10 000 kroków dziennie nie jest zaleceniem Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Zamiast tego agencja zaleca dorosłym podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak szybki marsz, przez 150 minut tygodniowo. Aby spełnić to zalecenie, należy chodzić od 7 000 do 8 000 kroków dziennie – wyjaśnia Catherine Tudor-Lock.

„Przez miliony lat naszej ewolucji codziennie byliśmy na nogach przez około osiem godzin” – mówi Mike Lean, kierownik ds. żywienia na Uniwersytecie w Glasgow w Szkocji. „Z historycznego punktu widzenia rozsądne jest założenie, że ludzkie serce i ciało byłyby zdrowsze, gdyby ludzie spędzali więcej czasu stojąc i chodząc, a nie siedząc”.

Ale jak długo nasi przodkowie chodzili średnio dziennie? Artykuł opublikowany w The Lancet opisuje izolowane plemię dzikusów Tsimane, które żyje w boliwijskiej Amazonii i ma jedne z najzdrowszych serc w historii. „Jeśli chodzi o zawartość wapnia w tętnicach wieńcowych, który jest bardzo czułym wskaźnikiem choroby, serca Tsimane miały średnio 28 lat młodsze od [Amerykanów]” – mówi współautor artykułu, dr Randall Thompson, kardiolog z St. Luke's Medical Center w Kansas City. Razem ze swoimi kolegami odkrył, że Tsimane spędzają dziennie około pięciu do sześciu godzin na nogach i pracując fizycznie. Kobieta Tsimane robi średnio 15 500 kroków dziennie, a mężczyzna ponad 17 000.

W innym badaniu, opublikowanym w International Journal of Obesity, 111 pracownikom poczty w Wielkiej Brytanii wyposażono w urządzenia śledzące aktywność i monitorowano je przez tydzień, aby sprawdzić, ile chodzą i siedzą. U osób, które codziennie robiły 15 000 lub więcej kroków, ryzyko chorób serca było niewielkie lub żadne.

Ale niezależnie od tego, jak wielki jest efekt uzdrawiania, we współczesnym życiu prawie niemożliwe jest przejście 15 000 kroków dziennie, jeśli nie jesteś pracownikiem poczty. W końcu zajmie to około 3,5 godziny dziennie! Dlatego wielu ekspertów uważa, że ​​należy wyznaczać realistyczne cele i pamiętać, że każdy krok jest korzystny. William Tigbe, wykładowca na Uniwersytecie w Warwick, jako pierwszy wyznacza minimalistyczny cel osobom, które prawie w ogóle nie chodzą – „...ograniczyć siedzący tryb życia, przerywając długie okresy siedzenia chodzeniem lub staniem”.

Powtarza go Catherine Tudor-Locke, jednocześnie przewodnicząca Rady ds. Kinezjologii na Uniwersytecie Amherst w Massachusetts, mówiąc, że lepiej skoncentrować wysiłki na osiąganiu minimum, a nie maksimum. Oczywiście 15 000 jest lepsze niż 10 000, ale największą korzyść dają kroki na początku sesji chodzenia, potem ich skuteczność stopniowo maleje (to znaczy pierwsza połowa dystansu przynosi znacznie więcej korzyści niż druga - około. Tłumacz), ona żąda. Szacuje, że dziennie trzeba robić co najmniej 5000 kroków, a najlepiej 7500. „...Nie musisz zwariować, próbując codziennie zrobić 10 000 kroków. Ale jeśli nie zrobisz co najmniej 5000, ucierpi na tym twoje zdrowie” – mówi.

Oprócz liczby kroków znaczenie ma także tempo i częstotliwość sesji chodzenia. „Radzę ludziom, aby starali się przejść co najmniej 3000 kroków w szybkim tempie, czyli około dwóch kroków na sekundę” – mówi Tim Church, profesor na Pennington State University w Luizjanie (USA). Poza tym zaleca również wstawanie z krzesła raz na godzinę i przejście co najmniej 100 kroków, aby po prostu przerwać okresy siedzenia i zwiększyć częstotliwość sesji chodzenia.

Podsumowując powyższe, można powiedzieć, że dla zachowania zdrowia optymalnie jest robić dziennie około 8 000 kroków (ok. 6 km). W tym przypadku minimalny limit wynosi 5000 kroków w normalnym tempie (około 4 km) lub 3000 kroków w szybkim tempie (2 kroki na sekundę, nieco ponad 2 km). Przechodzenie ponad 10 000 kroków (7-8 km) dziennie nie ma większego sensu, gdyż po pierwsze każdy krok powyżej tego limitu przynosi mniejszy „zysk” w postaci poprawy zdrowia, a po drugie jest to praktycznie trudne do osiągnięcia ze względu na koszt czasu. Długie okresy siedzenia należy co godzinę przerywać przejściem co najmniej 100 kroków.

Notatka:
W kolejnych publikacjach porozmawiamy o tym, czym są krokomierze, jak prawidłowo je wybrać, jakie buty są najlepsze do chodzenia, a także porównamy chodzenie z bieganiem z kilku punktów widzenia.

Tłumaczenie z języka angielskiego: Evgeny Senichkin

Przez długi czas normą codziennej aktywności było 10 tysięcy kroków - dokładnie tyle trzeba przejść, aby nie zachorować na siedzący tryb życia.

Czas jednak nie stoi w miejscu, podobnie jak naukowcy, którzy przeprowadzili badania i doszli do wniosku, że normę tę należy podnieść do 15 tys.

Dlaczego dokładnie 15 000 kroków?

Zbiorowe badanie przeprowadzone na trzech brytyjskich uniwersytetach wykazało zależność pomiędzy tym, ile czasu człowiek siedzi, stoi i chodzi w ciągu dnia, a ryzykiem chorób serca.

W badaniu naukowym wzięło udział 111 osób pracujących na poczcie w Glasgow, z czego 55 pracowało wyłącznie w urzędzie, a 56 pracowało poza jego murami, dostarczając pocztę, głównie pieszo. Dla czystości eksperymentu wszystkim pracownikom sprawdzono i zarejestrowano wskaźnik masy ciała, obwód talii, poziom cholesterolu i cukru we krwi – wszystkie te parametry wpływają na rozwój chorób serca.

Pracownicy, którzy spędzali więcej czasu w biurze i w związku z tym za mało się ruszali, mieli wyższy poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także większą masę ciała w porównaniu do tych, których praca wymagała większej aktywności fizycznej.

Innymi słowy, spędzanie więcej niż 5 godzin dziennie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko chorób serca o około 0,21% na każdą dodatkową godzinę.

Ta sama grupa badana, która potrafiła przejść dziennie 15 tysięcy lub nawet więcej kroków, a także spędzić ponad 7 godzin w pozycji stojącej, miała optymalną masę ciała, prawidłowy obwód talii i niewielkie ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Swoją drogą, długie stanie i to też jest złe, ale to już zupełnie inny artykuł.

Ponadto ryzyko zachorowania na jakąkolwiek chorobę serca wśród pracowników, którzy dużo chodzili, było znacznie niższe niż wśród tych, których codzienna aktywność nie osiągała 15 tysięcy kroków dziennie.

Na podstawie tych danych naukowcy doszli do wniosku, że jest to liczba kroków, na których należy się skupić, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Nie ulega wątpliwości, że lepiej poruszać się więcej niż mniej – to fakt. Jak jednak bliska prawdy jest liczba 15 tysięcy kroków? Co o tym sądzisz?

Jak codziennie chodzić 15 000 kroków, siedząc w biurze

Jeśli uśrednimy obliczenia i nie weźmiemy pod uwagę długości kroku pojedynczej osoby, wówczas 15 tysięcy kroków to około 10 km. Przy prędkości jazdy 5 km/h odległość tę można pokonać w około 2 godziny.

Wiadomo, że nie każdy ma 2 godziny wolnego czasu, które może przeznaczyć na taką aktywność, ale nikt nie mówi, że całe 10 km trzeba przejść na raz: najlepiej podzielić marsz na odcinki o porównywalnym czasie trwania i posegregować je zgodnie z Twoim harmonogramem.

Możesz na przykład przejść około pół godziny tuż przed pracą: dojść do biura, przejść z poprzedniego przystanku lub zaparkować samochód z dala od pracy. To samo możesz zrobić po zakończeniu dnia pracy.

Dodatkowo można wybrać się na spacer o wyznaczonej porze lunchu lub wieczorem, po wieczornym posiłku, zamiast biernego odpoczynku wybrać się na spacer.

Winda jest Twoim wrogiem; oczywiście, jeśli to możliwe, spróbuj także skorzystać z schodów ruchomych. Rozwijaj także nawyk przechodzenia przez każdą stację lub dodawaj małe 10-15-minutowe spacery w środku dnia, abyś mógł powoli zgromadzić 15 000 kroków, co będzie dobrze pomocne dla zdrowia serca.

We współczesnym życiu wielu z nas prowadzi siedzący, pasywny tryb życia. Może to wynikać z pracy wymagającej ciągłej obecności w biurze przy komputerze lub po prostu z niechęci współczesnego człowieka do zawracania sobie głowy tak prostą aktywnością fizyczną jak chodzenie. Inną przyczyną małej mobilności ludzi jest dostępność samochodu osobowego. Według niektórych statystyk na 1000 mieszkańców Federacja Rosyjska stanowi około 317 pojazdów. Wynika z tego, że prawie co trzeci obywatel Rosji ma samochód osobowy. Zdarzają się przypadki, gdy właściciel samochodu zaczyna nadużywać transportu: jeździ nie tylko na duże odległości, ale także do najbliższego sklepu, na przykład po artykuły spożywcze. Oczywiście podróżowanie samochodem jest bardzo wygodne, jednak nie należy z niego korzystać wszędzie; nie należy zapominać o spacerach.

Korzyści z chodzenia. Jakie są korzyści z chodzenia?

Nie ma wątpliwości, że chodzenie jest bardzo przyjemne skuteczna metoda utrzymanie organizmu człowieka w dobrej kondycji. Bez przesady można powiedzieć, że regularne spacery to najprostsza, ale jednocześnie bardzo skuteczna metoda zapobiegania przyrostowi masy ciała wraz z wiekiem. Chodzenie ma działanie lecznicze na wiele układów organizmu.

Układ sercowo-naczyniowy i krążenie krwi

Podczas chodzenia krążenie krwi znacznie przyspiesza – dostarczanie tlenu do mózgu następuje szybciej. Pod tym względem zwiększają się możliwości aktywności umysłowej, szczególnie w porównaniu z byciem w stanie pasywnym. Chodzenie to rodzaj treningu cardio, który poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i normalizuje ciśnienie krwi. Chodzenie jest często zalecane przez lekarzy osobom, których stan zdrowia jest wrażliwy i wymaga zapobiegania wielu chorobom.

Układ mięśniowo-szkieletowy, kości i mięśnie

Dobroczynny wpływ chodzenia polega również na tym, że rozwija on układ mięśniowo-szkieletowy i wzmacnia strukturę kości. Przyspiesza dostarczanie niezbędnych płynów anatomicznych do duża grupa mięśni, co korzystnie wpływa na ich pełne funkcjonowanie.

Układ nerwowy i tło emocjonalne

Chodzenie dobrze ci zrobi. Dzięki temu unikniesz złego nastroju, zmartwień i łagodnej depresji. Jeśli masz w głowie negatywne myśli, jesteś zmęczony i słaby, idź na spacer. Po krótkiej promenadzie poczujesz ulgę: cała nagromadzona negatywność zniknie. Jednocześnie poprawi się ogólny stan organizmu, gdyż doświadczanie negatywnych emocji nie ma najlepszego wpływu na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Układ odpornościowy

Chodzenie to rodzaj aktywności fizycznej. Wiele osób wie, że ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy. Organizm staje się silniejszy, bardziej odporny i mniej podatny na różne ataki wirusowe. Chodzenie jest bardzo skuteczna metoda chronić się przed różnego rodzaju chorobami.

Aby aktywność fizyczna rzeczywiście pomagała zachować zdrowie i pozbyć się niektórych chorób, trzeba wiedzieć, w jakiej ilości powinna być ona obecna w życiu człowieka. Dlatego zadaj sobie pytanie, ile spacerów dziennie musisz zrobić. Eksperci podkreślają, że człowiek potrzebuje trzydziestu minut dziennie. Warto zaznaczyć, że figura ta jest odpowiednia dla osób o normalnej kondycji fizycznej i nie mających przeciwwskazań ani innych ograniczeń. Wskaźnik ten jest jednak względny, gdyż zależy od kilku czynników.

• Po pierwsze, jest to aktualne samopoczucie fizyczne i stan zdrowia danej osoby. Zdarzają się przypadki, gdy chodzenie może być nawet przeciwwskazane z wielu powodów (na przykład okres rekonwalescencji po złamaniu, stłuczeniu lub skręceniu). Jeśli osoba, która prowadziła zbyt pasywny tryb życia (ostatni raz ćwiczenia fizyczne wykonywała tylko w szkole, na lekcjach wychowania fizycznego), zdecydowanie zdecydowała się na regularne spacery, będzie musiała zacząć od minimalnego limitu czasu, stopniowo zwiększając To.
• Po drugie, równie istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest wiek danej osoby. Dzienna tymczasowa norma dla młodych ludzi może być około półtora razy większa niż dla osób starszych. Wyjaśnia to poziom możliwości fizycznych osoby w zależności od wieku. Nadmierne obciążenia mogą mieć szkodliwy wpływ na starzejący się organizm, dlatego warto zachować umiar i nie nadużywać możliwości chodzenia.

Dla każdej indywidualnej osoby mogą obowiązywać inne indywidualne ograniczenia i przeciwwskazania. Warto zadbać o swoje ciało i liczyć na swoje siły. Wspaniale będzie, jeśli porozmawiasz ze swoim lekarzem o tym, ile chodzenia dziennie jest dla Ciebie odpowiednie. W ten sposób możesz uniknąć niepożądanych konsekwencji i maksymalnie efektywnie wykorzystać zasoby swojego organizmu.

Jakie są rodzaje chodzenia?

Wydawać by się mogło, że najprostszą i najprostszą czynnością jest chodzenie, jednak może być zupełnie inaczej.

• Zwykłe chodzenie. Ten typ jest używany przez większość ludzi na całym świecie. Przykładem może być regularny spacer na świeżym powietrzu.
• Zdrowe chodzenie. Ten typ oznacza obecność zestawu zasad i ograniczeń, na przykład dotyczących liczby kroków na minutę (lub km/h) i dystansu, który należy pokonać. Takie chodzenie z kolei może mieć wewnętrzną klasyfikację - wolne, średnie, szybkie itp.
• Chodzenie w celu utraty wagi. Z pewnością wielokrotnie zadawałeś sobie pytanie: ile chodzić, aby schudnąć? Tak więc tego typu technologia ma na celu głównie utratę nadwagi. Warto powiedzieć, że dla osób z nadwagą, które zaczynają angażować się w tego rodzaju chodzenie, konieczna jest wstępna adaptacja. Duży nadwaga będzie znaczną przeszkodą i trudnością, dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Chodzenie w celu utraty wagi może być tak skuteczne, jak to możliwe, poprzez zastosowanie różnych technik wzmacniających. Można na przykład wspinać się w górę, czyli poruszać się pod kątem, używać ciężarków na mięśnie nóg, plecaka z obciążeniem itp.
• Nordic Walking. Ten typ jest obecnie bardzo popularny wśród populacji osób starszych. Nordic Walking polega na odpychaniu się od podłoża za pomocą dwóch kijków, po jednym w każdej ręce (najczęściej kijków narciarskich). W tym przypadku znaczne obciążenie występuje nie tylko na nogach, ale także na mięśniach ramion. Nordic Walking ćwiczy 90% mięśni ciała, spalając dzięki temu większą część kalorii w porównaniu do zwykłych ćwiczeń.
• Chód sportowy jest słusznie uważany za pełnoprawny sport. W tej dyscyplinie odbywają się zawody na poziomie międzynarodowym. Istotę tego typu można odzwierciedlić w następujący sposób: musisz poruszać się tak szybko, jak to możliwe, ale nie biegać. Chodzenie to wymaga specjalnej techniki – ramiona muszą być zgięte w łokciach, kroki szeroko stawione. Zawodowi sportowcy rozwijają dość dużą prędkość, podczas gdy z zewnątrz proces ruchu wygląda bardzo wdzięcznie i technicznie. Ten rodzaj chodu można uprawiać przy dobrej sprawności fizycznej, po konsultacji z terapeutą. Ważne jest, aby powiedzieć, że ten sport jest przeciwwskazany dla osób z płaskimi stopami. W przypadku tej choroby obciążenie jest nieprawidłowo rozłożone i może rozwinąć się nieodwracalna choroba nóg.

Które miejsce wybrać na regularne spacery?

Ciche, ciche miejsce jest bardzo odpowiednie do regularnych spacerów. Jednym z takich miejsc może być:

• Las. Najbardziej pozytywny wpływ na zdrowie człowieka ma przebywanie w harmonii z naturą. Świeże leśne powietrze, drzewne wnętrze i śpiew ptaków w połączeniu ze spacerami przyczyniają się do maksymalnego uwolnienia emocjonalnego i uzdrowienia organizmu.
• Park. Jeśli nie masz możliwości wyjścia do lasu, dobrym miejscem na spacer może być park miejski. Zwykle jest to spokojne miejsce zielone wnętrze, co pozwala zebrać myśli.
• Wał przeciwpowodziowy. Kolejnym doskonałym miejscem na spacery jest nasyp. Spacer wzdłuż stawu jest bardzo relaksującą aktywnością. Świetnie, jeśli nasyp w Twoim mieście znajduje się nad brzegiem morza. Ze względu na nasycenie morskim powietrzem efekt leczniczy będzie maksymalny.

Oczywiście możesz wybrać dowolne inne dogodne dla Ciebie miejsce.

Podsumujmy to

Ustaliliśmy więc, czy chodzenie jest przydatne. To Ty decydujesz, czy chcesz uprawiać ten sport, czy nie. Ale jeśli zdecydujesz się zwrócić na to uwagę, przeanalizuj wszystko i zdecyduj, ile chodzenia potrzebujesz.

Aby mieć stonowaną karnację i sylwetkę, nie trzeba mieć heroicznej siły i zdrowia, nie trzeba uczęszczać na różne sekcje. Każdego dnia spotykamy się z naturalnym procesem - pieszy, ale nie myślimy o tym, jak to pomoże, szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Niektórzy ludzie przechodzą na rygorystyczne diety, aby stracić kilka kilogramów i zaspokoić swoje ambicje. Jednocześnie takie osoby często po prostu siedzą w biurach i wychodzą z domu tylko do pracy lub zakupów. Nie musisz męczyć się różnymi treningami. Są chwile, kiedy ludzkie stawy nie pozwalają na samo bieganie, a tym bardziej na ćwiczenia na siłowni. Wyjście - chodzenie w celu utraty wagi.

Jak długo należy chodzić dziennie, aby schudnąć?

Pokonywanie dystansu pieszo to doskonała i skuteczna metoda spalanie kalorii. Według ostatnich badań, w ciągu pół godziny marszu człowiek może spalić nawet półtora setki kalorie. Całkiem nieźle, prawda?
Ta metoda odchudzania jest przydatna, ponieważ trening pomaga znacznie poprawić krążenie krwi i poprawić samopoczucie. Osoby, które nigdy nie uprawiały sportu, a teraz rozpoczęły treningi od chodzenia, zaczęły zauważać pozytywne zmiany w swoim codziennym życiu. Prawie wszyscy zauważają lekkie i wesołe przebudzenie o poranku oraz ogólną poprawę nastroju.
Spacery można uprawiać wszędzie: w parku, na ulicy czy w domu na bieżni. Jeśli zdecydujesz się na spacer na bieżni w domu, pamiętaj, że pomieszczenie wymaga wentylacji.

Jak długo należy chodzić dziennie, aby schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca?

Od razu pojawia się pytanie, Czy naprawdę da się schudnąć 10 kg w miesiąc chodząc?? Tak, możesz, w zależności od tego, jak długo będziesz chodzić i jaka jest Twoja motywacja do zgubienia zbędnych kilogramów.

Plan treningu pieszego na odchudzanie:

Musisz wystąpić sześć codziennych treningów w tygodniu – warto przeznaczyć jeden dzień na regenerację. Najlepszy czas na odchudzanie jest rano, zaraz po przebudzeniu.
Odnośnie pytania, dokładnie, jak długo chodzić– wszystko zależy od Twojego przygotowania. Jeśli jesteś gotowy tupać bez wytchnienia przez 2-3 godziny, ale jednocześnie wiedząc, że jutro będziesz w stanie pokonać ten sam dystans, możesz zacząć chodzić. Główna zasada- przynajmniej chodzić 40 minut. Eksperci twierdzą, że złogi tłuszczu zaczynają znikać już po 40 minutach spaceru.
Pamiętaj o jeszcze jednej zasadzie chodzenia – szybkie tempo, staraj się chodzić tak, aby móc mówić na zwykłej częstotliwości, bez zadyszki.
A więc wynik naszego planu: spacer 6 razy tygodniowo około godziny, jeśli chcemy spalić więcej kalorii, odpowiednio więcej spacerujemy, z prędkością 7 km na godzinę.

A teraz wskazówki dotyczące skutecznego odchudzania poprzez chodzenie:

• Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę czystej wody. Pomoże to aktywować żołądek. Szczególnie polecana jest ciepła, zwykła woda z cytryną;
• Przed utratą wagi możesz użyć skakanki do utraty wagi;
• Osobno warto zrezygnować z hula-hoop (obręcz do odchudzania);
• Kiedy dotrzesz do miejsca, w którym podbijesz Olimp, czy to do parku, czy na stadion, zrób rozgrzewkę. Wykonaj zestaw podstawowych ćwiczeń: rozciągnij plecy, dobrze rozciągnij szyję, machaj rękami w lewo, w prawo, na boki, podskocz, przysiad. Przez pierwsze dziesięć minut idź spokojnie, a następnie przyspiesz do maksymalnej prędkości. Ale nie zapominaj, że tempo powinno być takie, abyś mógł mówić bez zadyszki.

Chodzenie w celu utraty wagi recenzje, zalety i wady

Wystarczy przejść się przez miesiąc, przestrzegając diety odchudzającej brzuch i boki, a od razu wszystko zrozumiesz. Staraj się pić więcej zwykłej wody. Zamiast windy spróbuj skorzystać ze schodów. Niewątpliwą zaletą tej metody odchudzania jest jej dostępność. Każdy może chodzić. Nawet osoby bardzo otyłe są w stanie przejść dwa kilometry dziennie. Jeśli chodzi o tych, którzy mają bolące stawy, warto zaopatrzyć się w specjalne buty, które pomogą złagodzić ich krok.
Pieszy to przewodnik po świecie sportu. Po kilku miesiącach możesz spokojnie przejść do króla odchudzania – biegania. Nowe hobby dostarczy Ci tylko pozytywnych emocji, bo możesz chodzić i biegać ze swoją dziewczyną, przy muzyce i ulubionych utworach, jednocześnie poprawiając swoją sylwetkę.
Nie ma żadnych ograniczeń wiekowych. Niektórzy nawet w wieku dorosłym biegają w dużych maratonach na 50 km. A wystarczy wyjść na świeże powietrze, pospacerować jakąś godzinę, posłuchać muzyki i dobrze się bawić.
Jedynym minusem jest nuda podczas chodzenia. Dlatego, aby uniknąć nudy, zmień lokalizację. Według opinii skutecznym pomysłem jest najpierw przejść się w jedno miejsce, po tygodniu zwiedzić inny, a następnie przejść do następnego.